Elämäntaparemontti

Uusi vuosi, uusi mahdollisuus

Kokosimme parhaat vinkkimme, miten edetä pienin askelin kohti terveellisempää oloa.

Tolkkua tavoitteisiin – elämäntaparemontin ensi metrit

Moni meistä päättää vuoden vaihtuessa aloittaa terveellisen elämän, syödä monipuolisemmin, laihduttaa tai parantaa kuntoaan. Nämä ovat erinomaisia tavoitteita myös poikkeuksellisina aikoina, jolloin terveellisen ruokavalion, liikkumisen ja hyvien elämäntapojen merkitys hyvinvoinnin edistäjinä vain korostuu.

Silti monelle meistä on liiankin tuttua se, mitä uuden vuoden lupauksille on tapana käydä. Asetamme helposti liian isoja tavoitteita, joita emme jaksa noudattaa muutamaa päivää tai viikkoa pidempään. Siksi kannattaakin asettaa pienempiä, helpommin ylläpidettäviä tavoitteita. On hyvä muistaa, että pysyviin elämäntapamuutoksiin edetään yleensä pienin askelin, ei isoin harppauksin.

Pohdi myös hetki omia ajatuksiasi ja odotuksiasi. Joskus pienet muutokset oman ajattelun tietoisessa muuttamisessa johtavat suuriin lopputuloksiin. Päätä, että haet nautintoa niistä asioista, jotka edistävät uusia parempia elämäntapojasi ja pyri kääntämään ajatukset pois vanhoista tavoista, joista haluat päästä eroon. Jos päätät esimerkiksi korvata iltaherkun tervellisemmällä vaihtoehdolla, ei kannata ajatella, että kunpa saisi illalla suklaata, vaan herkutella ajatuksella raikkaasta hedelmästä.

Hyvin mietityt tavoitteet parantavat mahdollisuutta onnistua

Tavoitteen tulisi olla

• Tarkkaan määritelty – ”Haluan syödä terveellisemmin” tavoitteen sijaan voit luvata esimerkiksi ”Syön joka päivä kasviksia” tai ”Valitsen runsaskuituisen viljatuotteen aina, kun mahdollista”
• Mitattava – Liitä tavoitteeseen myös määrä esim. ”Syön viisi annosta kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin”
• Saavutettavissa oleva – Jaa tavoitteesi pienempiin osatavoitteisiin esim. ”Aluksi huolehdin, että ainakin lounaani sisältää annoksen kasviksia.”
• Aikataulutettu – Tavoitteella kannattaa asettaa realistinen aikataulu esim. ”Kolmen kuukauden kuluttua viidestä annoksesta kasviksia on tullut minulle päivittäinen tapa”
• Itselle merkityksellinen – Itselle tärkeiden, omaa elämänlaatua parantavien muutosten tavoittelemiseen on helpompi sitoutua.

Elämäntaparemontin ABC

Me kaikki tiedämme, miten vaikeaa välillä on pitää kiinni lupauksistaan. Siksi listasimme muutamia vinkkejä, joiden avulla voit onnistua muuttamaan ruokavaliotasi ja elämäntapaasi terveellisempään suuntaan.

Ei kannata yrittää tehdä kaikkea saman tien – keskity mieluummin yhteen muutokseen kerrallaan. Vuoden lopussa voit huomata, että monta pientä onnistunutta tavoitetta onkin johtanut isompaan elämänmuutokseen. Ehkä seuraavista ehdotuksista löytyy myös sinulle sopiva.

Nuku riittävästi.

Hyvin nukutut yöt vaikuttavat hyvinvointiimme ja terveyteemme monin eri tavoin. Jopa painonhallinta helpottuu riittävän nukkumisen ansiosta. Uneen kannattaa siis panostaa.

Säännöllisistä iltarutiineista on apua. Vältä kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimista illalla, rajoita alkoholin juomista, äläkä jää iltaisin liian pitkäksi aikaa katsomaan televisiota tai selailemaan puhelinta.

Vältä laihdutuskuureja.

Erityisesti alkuvuodesta lehdet, nettisivut ja sosiaalisen median kanavat ovat täynnä erilaisia laihdutusvinkkejä. Toinen toistaan tehokkaammilla dieeteillä mainostetaan painon putoavan helposti ja nopeasti.

Tiukasti rajoitetulla ruokavaliolla voidaan toki saada aikaan nopeita tuloksia, mutta harva pystyy noudattamaan tällaisia dieettejä pidempiä aikoja. Laihdutuskuurin loputtua on helppo palata totuttuun ruokavalioon, jolloin painokin palaa lähtölukemiin. Laihduttamisen sijaan kannattaa keskittyä tekemään terveellisiä muutoksia ruokavalioon ja liikkumaan itselle mieluisalla tavalla.

Tavoitteena puoli kiloa kasviksia päivässä

Tiesitkö, että suomalaisista miehistä vain 14% ja naisista 22% syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja suositusten mukaisesti eli vähintään 500 grammaa päivässä?

Kun lisäät jokaiselle aterialle kasviksia joko sellaisenaan tai ruokien raaka-aineina, ei viisi päiväannosta tunnu enää lainkaan mahdottomalta. Samalla lisäät lautasellesi paitsi väriä ja makua, myös monipuolisen valikoiman vitamiineja ja kivennäisaineita.

Kauppojen heviosastojen laajasta valikoimasta löydät varmasti itsellesi mieluisia vaihtoehtoja. Kulhoon valmiiksi kuoritut ja pilkotut kasvikset ja hedelmät suorastaan houkuttelevat napostelemaan. Kiireisinä päivinä voit hyvin unohtaa kuorimisen ja pilkkomisen ja hyödyntää pakastealtaan laajaa kasvisvalikoimaa.

Lue lisää:
500g kasviksia – näin se käy
Miten paljon on puoli kiloa?

Mitä voisin lisätä ruokavaliooni?

Ruokavaliomuutoksia tehdessämme keskitymme usein siihen, mitä haluamme karsia. Pyrimme esimerkiksi vähentämään kovaa rasvaa ja sokeria sisältävien ruokien syömistä, mikä sinällään on ihan hyvä tavoite.

Mitä jos tänä vuonna ajattelisitkin asiaa ihan toisesta näkökulmasta ja pohtisit, mitä hyvää haluat lisätä ruokavalioosi? Mitä kasviksia ja hedelmiä et ole vielä maistanut, löydätkö uuden tavan lisätä marjoja päivittäisiin aterioihisi tai opetteletko käyttämään papuja ruuanvalmistuksessa? Jos karsit rasvoja, mieti samalla, syötkö riittävästi hyviä rasvoja. Lue täältä hyvistä rasvoista.

Syö enemmän kasvisruokaa.

Erilaiset kasvisruokahaasteet ovat entistä suositumpia. Voi olla, että olet jo ottanutkin tavoitteeksesi testata kasvisruokavaliota. Terveellinen ruokavalio ei vaadi täysin vegaaniksi ryhtymistä, mutta mitä enemmän kasviksia, marjoja, hedelmiä ja täysjyväviljatuotteita ruokavaliosi sisältää, sitä todennäköisemmin pysyt terveenä ja myös maapallo voi paremmin.

Kasvisruokavalio sisältää yleensä enemmän kuitua, monia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä yhdisteitä ja toisaalta vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin sekaruokavalio. Tämä näkyy edullisesti myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijöissä, kuten LDL-kolesterolin määrässä.

Ota tavoitteeksesi lisätä kasvisruokia viikon ruokalistaan tai korvaa osaa ruokalajien sisältämästä lihasta palkokasveilla.

Suunnittele viikon ruokalista.

Etukäteissuunnittelu paitsi säästää aikaa ja rahaa johtaa yleensä myös terveellisempiin valintoihin. Nälkäisenä ja kiireisenä tulee kaupassa sorruttua heräteostoksiin. Epäterveellisistä raaka-aineista taas on vaikea loihtia terveellistä ruokaa.

Kannattaakin miettiä useamman päivän ruuat kerralla ja tehdä sen perusteella ostoslista. Huolellisella suunnittelulla selviät harvemmilla kauppareissuilla ja pystyt myös vähentämään pois heitettävän ruuan määrää. Jos haluat olla vieläkin tehokkaampi, voit valmistaa useamman päivän ruuat kerralla. Näin aikaa jää enemmän muille puuhille eikä kiireisinä päivinäkään nälkä pääse kasvamaan liian suureksi.

Ruokalistan suunnittelu on kätevää esimerkiksi ruuan verkkokaupoissa. Klikkaa tästä Benecol-tuotevalikoimaan S-ryhmän Foodiessa tai Keskon K-Ruoka-sivuilla.

Innostu kokkauksesta.

Poikkeukselliset ajat antavat myös uusia mahdollisuuksia. Kotona vietetyn ajan lisäännyttyä on myös enemmän aikaa paneutua ruuanlaiton saloihin.

Kun teet ruuan alusta asti itse, voit valita itsellesi mieluisat raaka-aineet ja loihtia herkullisia makuelämyksiä koko perheelle. Kaiva esiin perheen perinnereseptit tai kokeile rohkeasti jotain aivan uutta ruokalajia tai ruoka-ainetta. Suuritöisiä ruokalajeja kannattaa kokata kerralla isompi annos ja pakastaa loput kiireisten päivien varalle.

Olemme koonneet reseprikirjastoomme herkullisia ja terveellisiä ruokaohjeita. Tutustu resepteihimme!

Keskity syömiseen.

Hyvä uuden vuoden lupaus on antaa itselleen ruokailurauha. Samalla muuta touhutessa tai ruudun ääressä syödessä ruokamäärät voivat kasvaa huomaamatta.

Istu siis alas, syö pöydän ääressä lautaselta ruokailuvälineitä käyttäen, maistele ja nauti. Parhaimmillaan ruokailuhetket ovat myös pieniä lepohetkiä päivän touhujen lomassa.

Syötkö suruusi?

Ruualla on monta roolia. Syömme paitsi nälkäämme, usein myös silloin, kun olemme vihaisia, ahdistuneita, surullisia tai pitkästyneitä. Helposti saatavilla olevat herkut suorastaan houkuttelevat tarttumaan niihin mielialojen vaihdellessa. Siksi herkkuja ei kannatakaan varastoida kaapeissa.

Tunteita on hyvä opetella hallitsemaan muilla keinoilla kuin napostelulla. Soitto ystävälle, musiikin kuuntelu, virkistävä kävelylenkki, rauhoittava jooga tai rentouttava vaahtokylpy ovat usein paitsi tehokkaampia, myös huomattavasti terveellisempiä vaihtoehtoja.

Käytä alkoholia kohtuudella.

Huolta ja murhetta sisältävät poikkeukselliset ajat voivat houkutella nauttimaan alkoholia rentoutumistarkoituksessa. Rentoutumiseen löytyy kuitenkin parempia ja terveellisempiä vaihtoehtoja.

Alkoholiannosten lukumäärä näkyy paitsi maksan kunnossa myös verenpaineessa ja vyötäröllä. Pyri vähentämään viikoittaisten alkoholiannosten lukumäärää tai pidä kokonaan alkoholittomia jaksoja. Kannattaa tutustua myös alkoholittomiin juomavaihtoehtoihin, joiden valikoima on ilahduttavasti laajentunut.

Hyvää oloa liikunnasta

Liikkuminen on hyvinvoinnin kulmakiviä, ajatellaanpa asiaa sitten fyysisen tai henkisen terveyden näkökulmasta. Mitä aktiivisempi olet, sen parempi. Toisaalta jo pienistäkin määristä on etua. Ei kannata siis asettaa itselleen liian korkeita tavoitteita, vaan pitää mielessä, että jo pienestäkin määrästä ja kaikenlaisesta liikunnasta on hyötyä.

Valitse itsellesi mieluisia lajeja, niin liikkumaan lähteminen ei tunnu vaikealta. Kävelyn, hölkän, hiihdon, pyöräilyn tai muun kestävyysliikunnan ohella kannattaa muistaa ylläpitää myös lihasvoimaa. Se onnistuu onneksi myös kotioloissa. Vaihtoehtoja on monia. Mitäpä jos tänä iltana tekisit muutaman jumppa- ja venyttelyliikkeen olohuoneen lattialla TV:tä katsellessasi?

Jos et innostu kotijumpasta tai joogasta, voit kuntoilla vaikka lumitöissä. Kiireisessä arjessa kaikki hyötyliikunnan mahdollisuudet kannattaa käyttää hyväksi.

Älä siis aikaile. Suunnittele tavoitteesi ja lähde remontoimaan askel kerrallaan itsesi näköinen terveellisempi elämäntapa.

Muista iloita pienistä onnistumisista ja kannustaa itseäsi jatkamaan. Tsemppiä!