Hyppää sisältöön

Ruokavalinnoilla voit alentaa kolesteroliasi

  • Vinkit

Vaikka tavoitteena olisi alentaa veren kolesteroliarvoja, aterioiden ei tarvitse olla mauttomia eikä tylsiä. Myöskään rasvaa ei tarvitse poistaa kokonaan ruokavaliosta. Itseasiassa kolesterolia alentavasta ruokavaliosta annetuissa ohjeissa kannustetaan lisäämään monia herkullisia ruokia kuten rasvaista kalaa, täysjyväviljatuotteita, pehmeitä rasvoja, erilaisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä sekä lisättyä kasvistanolia sisältäviä, kolesterolia alentavia tuotteita. Seuraavista vinkeistä on apua olipa tavoitteenasi sitten alentaa kolesteroliarvoja tai ehkäistä niiden nousua.

1. Rasvaa kohtuudella
2. Panosta rasvan laatuun
3. Vähemmän kolesterolia
4. Syö lisää kalaa
5. Lisää päivittäiseen ruokavalioosi kasvistanolia
6. Puoli kiloa päivässä
7. Myös hiilihydraateissa laatu ratkaisee
8. Syö lisää kasviperäistä proteiinia
9. Nauti kohtuudella makeita ja suolaisia ruokia
10. Alkoholia harvemmin ja kohtuudella

RASVAA KOHTUUDELLA

Meidän kaikkien ruokavaliossa tulisi olla jonkin verran rasvaa. Rasvaa tarvitaan terveenä pysymiseen, sillä siitä saadaan rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei itse pysty tuottamaan. Rasvasta saadaan kuitenkin myös paljon energiaa, joten sen määrä on hyvä pitää kohtuullisena.

Ylimääräinen energia voi helposti johtaa painon nousuun, mikä on huono asia myös sydänterveyden kannalta. Ylipaino – kuten korkea kolesterolikin – lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Lisäksi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvaa.

Ravitsemussuosituksissa rasvan osuudeksi suositellaan 25-40 % energiasta [1]. Kevyttä työtä tekevällä, kohtuullisesti liikkuvalla tämä tarkoittaa noin 70 g rasvaa päivässä, josta iso osa saadaan ns. piilorasvana ruokien mukana. Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi on hyvä käyttää kasviöljypohjaista levitettä leivällä ja öljypohjaista kastiketta salaattiin.

Mitä pakkausmerkinnät kertovat

Ravintoainetaulukon lisäksi joissakin tuotteissa koostumuksesta kerrotaan myös ravitsemusväitteillä.

Rasvan ja energian määrään liittyviä ravitsemusväitteitä [2]:
  • Vähärasvainen: Vähärasvainen väitettä voidaan käyttää, jos rasvaa on enintään 3 grammaa 100 grammassa tuotetta tai nestemäisessä tuotteessa enintään 1,5 grammaa 100 millilitrassa.
  • Rasvaton: Tuotetta voidaan kutsua rasvattomaksi, jos se sisältää enintään 0,5 grammaa rasvaa 100 grammassa tai 100 millilitrassa tuotetta.
  • Rasvaa vähennetty: Ruuan tulee sisältää 30% vähemmän rasvaa kuin vastaava tuote keskimäärin sisältää. Tämä ei välttämättä tarkoita, että tuote olisi vähärasvainen!
  • Vähän tyydyttynyttä rasvaa: Tyydyttyneen rasvan ja transrasvan yhteenlaskettu määrä tuotteessa saa olla enintään 1,5 grammaa 100 grammassa tai enintään 0,75 grammaa 100 millilitrassa nestettä.
  • Ei tyydyttynyttä rasvaa: Tyydyttyneen rasvan ja transrasvan yhteenlaskettu määrä tuotteessa saa olla enintään 0,1 grammaa 100 grammassa tai 100 millilitrassa.
  • Kevyt: Merkintää voidaan käyttää samoilla ehdoilla kuin ”rasvaa vähennetty” väitettä. Lisäksi täytyy mainita se ravintoaine, jonka suhteen tuote on ”kevyt”.

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksissa käytettävä vapaaehtoinen merkki, joka osoittaa, että tuote on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkin saavat sellaiset tuotteet, joissa rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Joissakin tuoteryhmissä Sydänmerkin saamiseksi vaaditaan myös enemmän kuitua ja vähemmän sokeria. Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkeasi. Tarkkojen ravintosisältötietojen lukemisen sijaan riittää, että valitset Sydänmerkillä merkittyjä tuotteita. Sydänmerkki-tuotteita suosimalla voit helposti parantaa ruokavaliotasi terveellisempään suuntaan mausta tinkimättä. [3]

Vinkkejä ruokavalion rasvan määrän vähentämiseen
  • Grillaa, kypsennä uunissa tai mikroaaltouunissa, höyrytä, keitä tai hauduta rasvassa paistamisen sijaan.
  • Jos käytät öljyä ruoanlaitossa tai lisäät sitä salaattiin, mittaa öljyn määrä lusikalla sen sijaan, että kaadat sitä suoraan pullosta ruokaan.
  • Suosi vähärasvaista (max 10%) lihaa.
  • Vaihda makkarat ja rasvaiset valmisruuat vähärasvaiseen lihaan tai kanaan. Syö kalaa muutaman kerran viikossa ja pidä ainakin kerran viikossa kasvisruokapäivä, jolloin voit korvata lihan tai kalan tofulla, pavuilla, linsseillä tai kikherneillä.
  • Syö vähemmän rasvaisia välipaloja, kuten perunalastuja, suklaata, donitseja, kakkuja, leivonnaisia tai keksejä.
  • Valitse vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaisia (max 17%) juustoja. Benecol-jogurtit ovat vähärasvaisia ja niihin on lisätty kolesterolia alentavaa kasvistanolia.
  • Säästä kerman, smetanan ja creme fraichen käyttö juhlaruokiin.

PANOSTA RASVAN LAATUUN

Vähintään yhtä tärkeää kuin rasvan kokonaismäärä on ruokavalion rasvan laatu. Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren LDL-kolesterolin eli ns. haitallisen kolesterolin määrää. Pehmeä, tyydyttymätön rasva puolestaan vähentää LDL-kolesterolia. Siksi ruokavaliossa olisi tärkeää vähentää tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrää ja korvata sitä moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvoilla.

Tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrän vähentäminen on tärkeää, koska ne nostavat erityisesti ’huonoa’ LDL-kolesterolia. Liika LDL-kolesteroli veressä edistää kolesterolin kulkeutumista valtimoiden seinämiin, mikä johtaa niiden ahtautumiseen. Veren kolesteroliarvojen alentamisen tavoitteena on ehkäistä valtimoiden tukkeutumista ja siitä johtuvia verenkiertohäiriöitä sydämessä ja aivoissa.

Kaikissa ruuissa on sekä tyydyttymätöntä että tyydyttynyttä rasvaa, mutta eri suhteissa. Tärkeää on suosia tuotteita, joissa tyydyttymätöntä rasvaa on suhteessa enemmän. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota niihin tuotteisiin, joita syödään usein.

Tyydyttynyt rasva

Rasvainen liha ja makkarat, rasvaiset maitotuotteet, voi, kookosrasva ja palmuöljy sisältävät eniten tyydyttynyttä rasvaa. Myös kakut, keksit, leivonnaiset ja suklaa voivat lisätä tyydyttynyttä rasvaa ruokavalioomme, joten on aivan yhtä tärkeää vähentää niiden syömistä. Vuonna 2017 tehdyn FinRavinto-tutkimuksen mukaan 95 prosenttia 18-74 vuotiaista suomalaisista sai tyydyttyneitä rasvahappoja liikaa suosituksiin nähden. Sekä miehillä että naisilla tärkeimpiä tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä olivat maitovalmisteet ja liharuoat. [4]

Tuotteen rasvan laatu selviää ravintoarvomerkinnöistä. Suositusten mukaan 2/3 ruokavalion rasvasta tulisi olla pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Siksi kannattaa suosia tuotteita, joissa tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Esimerkiksi, jos tuotteessa on rasvaa 35 g/100 g ja siitä tyydyttynyttä rasvaa on 5,1 g/100 g, kovaa rasvaa on 15% kokonaisrasvasta eli tuotteen rasvan laatu on hyvä.

Monityydyttymätön rasva

Monityydyttymättömät rasvat voidaan jakaa kahteen ryhmään omega-3 ja omega-6 -rasvahappoihin. Omega-6-rasvahappoja saadaan monesta kasvikunnan tuotteesta esimerkiksi auringonkukka- ja soijaöljystä. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on vähemmän. Niitä voidaan saada rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja pähkinöistä. Hyvä pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiini ja silli.

Kertatyydyttymätön rasva

Hyviä kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet.

Tutkimusten perusteella ruokavalion tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla – sekä moni- että kertatyydyttymättömällä – alentaa kolesteroliarvoja. Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin riskitekijä. [2]

Mitä transrasvat ovat?

Maidon rasvassa, voissa ja naudan rasvassa on luontaisesti pieni määrä transrasvahappoja. Niitä voi syntyä myös silloin, kun kasviöljyistä valmistetaan kiinteitä rasvoja. Aiemmin näitä teollisesti valmistettuja, kovetettuja rasvoja käytettiin yleisemmin. Transrasvat samoin kuin tyydyttyneet rasvat lisäävät ’pahaa’ LDL-kolesterolia. Siksi monet valmistajat ovatkin luopuneet kovetettujen rasvojen käytöstä.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ruokavaliostaan hyvin vähän transrasvahappoja, keskimäärin yhden gramman päivässä [4]. Suomalaisten suurimpia transrasvan lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet. Vähentämällä tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa, pystyy samalla vähentämään myös transrasvan saantia.

Totta vai tarua? Kookosöljy ei vaikuta kolesteroliin

Viime vuosina on hehkutettu paljon kookosöljyn mahdollisia terveysvaikutuksia. Kookosöljyn puolustajat ovat mm. esittäneet, että se parantaa sydänterveyttä lisäämällä HDL-kolesterolia veressä.

Tutkimusnäyttöä kookosöljyn sydänterveyttä edistävistä vaikutuksista ei kuitenkaan ole. Kookosöljyssä on paljon tyydyttynyttä rasvaa, jopa enemmän kuin voissa; lähes 90 % kookosöljyn rasvahapoista on tyydyttyneitä, verrattuna voin 52 prosenttiin [5]. Sen sijaan kookosöljyssä ei ole juurikaan tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Kannattaakin mieluummin valita tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä, kuten rypsi-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä.

VÄHEMMÄN KOLESTEROLIA

Kolesterolia esiintyy vain eläinperäisessä ruuassa ja yleensä verrattain pieniä määriä. Jotkut ruoka-aineet, kuten kananmuna (erityisesti keltuainen), äyriäiset ja maksa kuitenkin sisältävät sitä runsaasti.

Perintötekijät vaikuttavat siihen kuinka herkästi ruuan sisältämä kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen. Suomalaisista noin kolmasosalla ruuan kolesteroli suurentaa LDL-kolesterolin määrää ja heidän onkin syytä kiinnittää huomiota myös ruokien kolesterolipitoisuuksiin. Kolesterolin saanti vähenee, kun rajoittaa kananmunien syöntiä (max 3–4 kpl viikossa), valitsee maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina ja syö vain harvoin maksaa, äyriäisiä ja mätiä.

Useimpien ihmisten kohdalla tyydyttynyt rasva vaikuttaa kuitenkin paljon enemmän veren kolesterolipitoisuuteen kuin ruuassa esiintyvä kolesteroli. Jos sinun siis tarvitsee alentaa veren kolesterolipitoisuutta, tärkeintä on syödä vähemmän ruokia, joissa on tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvaista lihaa, täysmaitoa, voita, kermaa, leivonnaisia, kakkuja ja keksejä.

SYÖ LISÄÄ KALAA

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan nauttimaan kalaa 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen [1]. Kala sisältää proteiinia ja on myös erinomainen D-vitamiinin lähde.

Sydänterveyden kannalta merkittävintä on kalan korkea omega-3-rasvan määrä. Suurimmassa osassa kaloja, myös valkoisessa kalassa ja äyriäisissä, on jonkin verran omega-3-rasvoja, mutta mitä rasvaisempi kala sen enemmän myös omega-3-rasvoja. Kalojen omega-3-rasvahapot, DHA ja EPA, auttavat ylläpitämään veren triglyseridiarvot normaaleina [2]. Kohonneet triglyseridiarvot ovat jälleen yksi riskitekijä sepelvaltimotaudissa. Myös rasvan laatu on kalassa kunnossa, kalassa on yleensä vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Mitkä kalat ovat rasvaisia?
  • makrilli
  • sardiini
  • silli
  • sardelli
  • lohi
  • taimen
Totta vai tarua? Omega-3-valmiste auttaa estämään sydänkohtauksen

Ei ole näyttöä siitä, että Omega-3-valmisteet auttaisivat estämään sydän- ja verisuonitauteja tai sydäninfarkteja [6]. On paljon parempi saada tarvitsemamme omega-3-rasvat ruuasta, kuten rasvaisesta kalasta. Tällä tavoin pystymme hyödyntämään myös rasvaisesta kalasta saatavat ravintoaineet, kuten proteiinin, fosforin, seleenin ja vitamiinit B3, B6, B12 ja D. Lisäksi kala tuo maukasta vaihtelua ruokavalioon.

LISÄÄ PÄIVITTÄISEEN RUOKAVALIOOSI KASVISTANOLIA

Kasvistanoleita ja -steroleita esiintyy pieniä määriä kasvikunnan tuotteissa, kuten täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä, vihanneksissa, pavuissa, linsseissä ja kasviöljyissä. Niitä myös lisätään suurempia määriä joihinkin tuotteisiin, kuten jogurttijuomiin, jogurtteihin, levitteisiin ja välipalapatukoihin. Esimerkiksi Benecol-tuotteet sisältävät lisättyä kasvistanolia.

Kasvistanolit ovat tärkeitä kolesterolin alentamisessa, koska ne estävät kolesterolin (sekä kehon tuottaman kolesterolin että ruuassa olevan kolesterolin) imeytymistä verenkiertoon. Normaalisti noin 50 % kolesterolista imeytyy ohutsuolesta verenkiertoon, mutta kasvistanolien avulla imeytyminen laskee vain 20 prosenttiin [7, 8]. Tämä puolestaan alentaa veren kolesteroliarvoja. Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin riskitekijä. Lue lisää siitä, miten Benecol toimii.

Kasvistanoleita on tutkittu ja testattu perusteellisesti. Yli 80 kliinistä tutkimusta osoittaa kasvistanolin olevan tehokas keino alentaa kolesterolia [9-16]. Niinpä ei olekaan yllättävää, että korkeasta kolesterolista kärsiville ihmisille suositellaan kasvistanolien lisäämistä ruokavalioon [17].

Kuinka paljon kasvistanolia tarvitaan?

Päivittäinen 1,5–2,4 gramman annos kasvistanolia alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 7–10 % 2–3 viikon kuluessa. Hieman korkeampi päivittäinen annos 2,5–3 g, voi alentaa LDL-kolesterolia vähän enemmän, 10–12,5 %. Noin 2–3 viikon päivittäisen käytön jälkeen hyödyt näkyvät veren kolesterolitasossa [18].

Mistä ruuista saan riittävän annoksen kasvistanolia?

Stanoleja esiintyy luonnostaan monissa kasviksissa, mutta vain pieniä määriä. Siksi terveellinen, kasvispitoinen ruokavaliokaan ei sisällä niin suurta määrää stanoleita, että sillä olisi kolesterolia alentava vaikutus. Tavanomaisesta ruokavaliosta saadaan vain noin 20–30 mg kasvistanoleja päivässä [19].

Ainoa tapa saada kolesterolia alentava määrä stanoleja on syödä ruokia, joihin on lisätty kasvistanolia. Benecol-tuotteisiin kuuluu jogurtteja, jogurttijuomia, levitteitä sekä välipalapatukoita, joihin on kaikkiin lisätty kasvistanoliesteriä. Niitä nauttimalla kolesterolitasoa laskeva kasvistanolin päiväannos (1,5–3 g) on helppo saavuttaa. Lisäksi ne ovat herkullisia!

PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Noin puolet tästä määrästä olisi hyvä olla juureksia ja vihanneksia ja puolet marjoja ja hedelmiä.

Useimmat tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät…
  • Ovat vähärasvaisia – tämä on erinomainen uutinen kolesterolin vähentämisen kannalta, koska meidän pitäisi yleisesti ottaen syödä rasvaa kohtuudella.
  • Ovat vähäkalorisia – tämä voi auttaa painonhallinnassa, mikä on tärkeää, koska ylipaino (erityisesti keskivartalolihavuus) lisää todennäköisyyttä, että kolesteroli on korkealla.
  • Lisäävät kuitua ruokavalioomme – tämä voi auttaa saamaan ateriasta kylläisyydentunnetta, mikä osaltaan auttaa terveellisen painon ylläpitämiseen tai saavuttamiseen.
  • Sisältävät kaliumia – tämä mineraali auttaa pitämään verenpaineen normaalina. Korkea verenpaine voi lisätä riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
  • Ovat tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ruokavaliossamme – tätä ravintoainetta tarvitaan kollageenin muodostamiseen, mitä tarvitaan vuorostaan verisuonien normaaliin toimintaan. C-vitamiini myös suojelee soluja hapettumisstressiltä. Tätä yleensä tarkoitetaan, kun C-vitamiinia kutsutaan antioksidantiksi.
  • Lisäävät fytokemikaaleja ruokavalioomme – näillä luonnossa kasveissa esiintyvillä kemiallisilla yhdisteillä uskotaan olevan paljon positiivisia vaikutuksia terveyteen – myös sydänterveyteen.
Paljonko on yksi annos?

Annokseen lasketaan kaikki kasvikset, marjat ja hedelmät: niin tuoreet, pakastetut, tölkitetyt kuin kuivatut lasketaan mukaan – myös ne, jotka on lisätty lämpimään ruokaan, kuten bolognese-kastikkeeseen, lasagneen tai curryyn. Perunat tekevät poikkeuksen, sillä ne luokitellaan täysjyväviljalisäkkeiden kanssa samaan ryhmään.

Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta. Pavut, linssit ja herneet sisältävät muista kasviksista poiketen paljon proteiinia. Niitä voidaan käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä. Noin 1 dl papuja, linssejä tai herneitä on sopiva määrä yhdellä aterialla.

Mitä tahansa valitsetkin, koeta kerätä kasviksista, marjoista ja hedelmistä kaikki sateenkaaren värit saadaksesi erilaisia ravintoaineita.

Esimerkkejä annoksista

• 1 omena, banaani, päärynä, appelsiini, persikka tai nektariini
• 2 luumua, satsumaa tai kiiviä
• 3 tuoretta tai kuivattua aprikoosia
• 1 iso pala melonia tai tuoretta ananasta
• ½ greippi tai avokado
• 1 dl mansikoita, vadelmia tai mustikoita
• 3 kukkurallista ruokalusikallista vihanneksia, papuja tai palkokasveja
• 1,5 dl salaattia
• 1 tomaatti tai 7 kirsikkatomaattia

Katso vinkit kasvisten lisäämiseksi ruokavalioosi.

MYÖS HIILIHYDRAATEISSA LAATU RATKAISEE

Viljavalmisteista kannattaa suosia runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita. Runsaskuituisten ruokien syöminen auttaa tunnetusti ruuansulatusta toimimaan hyvin ja pitää suoliston mikrobit tyytyväisinä. Lisäksi sillä on vaikutusta sydänterveyteen. Kuidun saannin lisääminen vaikuttaa edullisesti veren kolesteroliarvoihin [17]. Runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet sisältävät kuidun lisäksi myös muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Aikuisen pitäisi syödä 25–35 g kuitua päivässä [1]. Keskimäärin syömme kuitenkin vain 21 grammaa päivässä – 70 % suomalaisista saa kuitua suosituksia vähemmän [4]. Ravintokuituihin kuuluu monenlaisia yhdisteitä, joilla on erilaisia ominaisuuksia ja jotka vaikuttavat kehossa eri tavoin.

Kuituja luonnosta

Viljoissa, kuten vehnässä ja rukiissa esiintyvä kuitu toimii kuin pesusieni imien itseensä vettä ruuansulatuskanavassa. Tämän seurauksena ulosteesta tulee paksua ja pehmeää ja se kulkeutuu helposti suoliston läpi, mikä ylläpitää vatsan hyvinvointia.

Toiset ravintokuidut, joita esiintyy hedelmissä, vihanneksissa, kaurassa ja pavuissa, tarjoavat ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille ja edistävät niiden kasvua ja hyvinvointia.

Kauran ja ohran sisältämä kuitu, beetaglukaani, auttaa tasaamaan verensokeriarvojen vaihtelua aterian jälkeen [2]. Beetaglukaani vaikuttaa myös sydänterveyteen, koska se auttaa pitämään veren kolesterolipitoisuuden normaalilla tasolla [2]. Liukoisena kuituna beetaglukaani sitoo itseensä sappihappoja ja kolesterolia ja estää sitä imeytymästä verenkiertoon. Näin kolesterolia poistuu enemmän ulosteeseen.

Valitsemalla monipuolisesti runsaskuituisia tuotteita saat kaikki erilaisten kuituyhdisteiden hyödyt.

Lisää kuituja ruokavalioon

Ruokien pakkausmerkinnät auttavat sinua runsaskuituisten tuotteiden valinnassa. Suosi tuotteita, joiden kuitupitoisuus on yli 6 grammaa sadassa grammassa. Lisää runsaskuituisia tuotteita ruokavalioosi vähitellen pieninä annoksina, jotta kehollasi on aikaa tottua suurempiin kuitumääriin. Muista myös juoda riittävästi.

Vinkkejä kuidun saannin lisäämiseksi:
  1. Vaihda sokeriset aamiaismurot puuroon tai täysjyvämuroihin.
  2. Vaihda valkoinen pasta, riisi, nuudelit, wrapit, sämpylät, pitaleivät ja leivät täysjyvävalmisteisiin, kuitua vähintään 6 g/100 g.
  3. Lisää ohraa, linssejä, kikherneitä ja papuja, kuten kidney- tai pintopapuja tai valkoisia tai vihreitä papuja keittoihin, salaatteihin, paistoksiin, wokeihin, curry-ruokiin, laatikoihin ja patoihin.
  4. Lisää jogurtin tai smoothien joukkoon kaurahiutaleita tai kauralesettä.
  5. Jos pidät leipomisesta, korvaa kaikki jauhot tai osa jauhoista täysjyväjauhoilla.
  6. Vaihda sipsit, suklaa ja keksit kuitupitoisiin välipaloihin, kuten annokseen suolattomia pähkinöitä tai siemeniä.
  7. Soseuta papuja ja kikherneitä dippikastikkeeksi (lisää vähän valkosipulia, sitruunamehua ja maustamatonta jogurttia) ja tarjoa vihannespalojen tai paloitellun täysjyväleivän kanssa.
  8. Lisää lusikallinen suolattomia pähkinöitä tai siemeniä aamiaismurojen, puuron, smoothien, jogurtin, wokin, curryn tai salaatin päälle.
  9. Vaihda suolakeksit, riisikeksit tai leipätikut täysjyväkaurasta tehtyihin välipalakekseihin.

SYÖ LISÄÄ KASVIPERÄISTÄ PROTEIINIA

Monet kasvisruokavalion hyvät proteiininlähteet sopivat hyvin myös kolesterolia alentavaan ruokavalioon.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että soija, pähkinät ja palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, voivat laskea kolesterolitasoa. Todennäköisesti näiden ruokien tapa laskea kolesterolia vaihtelee, mutta yksi syy voi olla niiden vähäinen tyydyttyneen rasvan määrä. Usein niitä syödään sellaisten ruokien sijaan, jotka sisältävät enemmän tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi papuja tai soijarouhetta syödään punaisen lihan sijaan tai pähkinöitä suklaan sijaan.

Palkokasvit ovat kuitupitoisia ja sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Voi olla, että tällaisia ruokia ravintoonsa sisällyttävät ihmiset syövät muutenkin terveellisesti ja elävät terveellisemmin. Luultavasti kyse on kaikkien näiden tekijöiden yhdistelmästä.

NAUTI KOHTUUDELLA MAKEITA JA SUOLAISIA RUOKIA

Sokerin ja suolan vähentäminen on tärkeää, jotta ruokavalio saadaan terveellisemmäksi ja sydänterveyttä tukevaksi. Sokerin vähentäminen voi auttaa painonhallinnassa, kun taas suolan vähentäminen on hyväksi verenpaineelle. Ylipaino ja korkea verenpaine ovat samalla tavalla sydäntaudin riskitekijöitä kuten korkeat kolesteroliarvotkin.

Monet makeat ja suolaiset ruuat pitävät sisällään myös paljon tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi kakut, keksit ja suklaa sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, kun taas noutoruuat kuten pitsa ja hampurilaiset ovat usein rasvaisia ja suolaisia. Näistä ruuista ei tarvitse luopua kokonaan, mutta sokeristen ja suolaisten ruokien vähentäminen auttaa vähentämään tyydyttyneen rasvan saantia, mikä on hyvä uutinen kolesterolin vähentämisen kannalta.

ALKOHOLIA HARVEMMIN JA KOHTUUDELLA

Moni, jonka mielestä on mukava juoda lasi viiniä, uskoo sen olevan hyväksi sydänterveydelle. Totuus on kuitenkin, että terveellinen syöminen, tupakoinnin lopettaminen ja aktiivisuuden lisääminen ovat huomattavasti parempia keinoja kuin alkoholin juominen. Itseasiassa alkoholista on mitä todennäköisimmin enemmän haittaa kuin hyötyä sydämelle, erityisesti jos määrät ovat suositeltua suurempia.

Liiallinen alkoholin juominen voi nostaa triglyseridiarvoja [17] ja verenpainetta [20]. Lisäksi alkoholissa on paljon kaloreita. Runsas alkoholin käyttö näkyy helposti ylimääräisinä kiloina, mikä puolestaan lisää korkean kolesterolin riskiä. Alkoholi voi myös vaikeuttaa hyviä aikomuksiamme syödä terveellisemmin.

Kuinka paljon voin juoda?

Alkoholinkäytön riskirajana pidetään miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa [21]. Yksi annos on esimerkiksi pullo (33 cl) olutta, 12 cl mietoa viiniä tai 4 cl väkeviä. Kohtalaisen riskin taso on miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa. Alkoholinkäyttö, josta ei ole todennäköisesti riskiä terveelle työikäiselle henkilölle on naisilla 0–1 annosta ja miehillä 0–2 annosta päivässä.

Alkoholinkäytön vähentämisestä voi olla monenlaista hyötyä:

• painonhallinta on helpompaa
• mahavaivat vähenevät
• verenpaine laskee
• rytmihäiriöitä esiintyy harvemmin
• tapaturmat vähenevät
• vastustuskyky lisääntyy
• unen laatu paranee
• mieliala kohenee
• jaksat työssä paremmin

Totta vai tarua: Punaviinin juominen on hyväksi sydämelle

Moni uskoo, että punaviini voi laskea sydänsairauksien riskiä, koska se sisältää antioksidantteja. Mutta antioksidantteja on monissa muissakin ruuissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä. Ja mikä parasta, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saat antioksidanttien lisäksi myös hyödyllisiä kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita – ilman alkoholin negatiivisia vaikutuksia.

Punaviinin – tai muiden alkoholijuomien – juominen ei tosiasiassa ole mitenkään loistava strategia pitää sydän terveenä, vaan siitä on todennäköisemmin haittaa kuin hyötyä.

 

Viitteet:

1. Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf.

2. Ravitsemus- ja terveysväiteasetus (EY) No 1924/2006 https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=CONSLEG:2006R1924:20121129:FI:HTML

3. www.sydanmerkki.fi

4. Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus
http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-238-3

5. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Kansanterveyden edistäminen -yksikkö. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietokanta. Versio 20. Helsinki 2019. www.fineli.fi

6. NICE (2016) Clinical guideline [CG181] Cardiovascular disease: risk assessment and reduction, including lipid modification. Published 18 July 2014; updated 27 September 2016.

7. Gylling H, Miettinen TA. Effects of inhibiting cholesterol absorption and synthesis on cholesterol and lipoprotein metabolism in hypercholesterolaemic non-insulin dependent diabetic men. J Lipid Res 1996; 37: 1776–1785.

8. Gylling H, Radhakrishnan R, Miettinen TA. Reduction of serum cholesterol in postmenopausal women with previous myocardial infarction and cholesterol malabsorption induced by dietary sitostanol ester margarine-Women and dietary sitostanol. Circulation. 1997; 96:4226–31.

9. Gylling H et al. Plant sterols and plant stanols in the management of dyslipidemia and prevention of cardiovascular disease. Atherosclerosis 2014; 232(2): 346–360.

10. Scholle et al. The effect of adding plant sterols or stanols to statin therapy in hypercholesterolemic patients: systematic review and meta-analysis. J Am Coll Nutr. 2009; 28 (5): 517–524.

11. Law M (2000). Plant sterol and stanol margarines and health. British Medical Journal, 320, 861–864.

12. Hallikainen M et al. Plant stanol esters lower LDL cholesterol level in statin treated subjects with type 1 diabetes by interfering the absorption and synthesis of cholesterol. Atherosclerosis 2011; 2011; 217 (2): 473–478.

13. Musa-Veloso K et al. A comparison of the LDL-cholesterol lowering efficacy of plant stanols and plant sterols over a continuous dose range: results of a meta-analysis of randomized, placebo controlled trials. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2011;85(1):7–8.

14. Rosin et al. Optimal use of plant stanol ester in the management of hypercholesterolaemia. Cholesterol 2015; 2015:706970.

15. Agostoni C et al. European Food Safety Authority. Scientific opinion on the substantiation of a health claim relating to 3g /day plant stanols as plant stanol esters and lowering blood LDL-cholesterol and reduction risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 19 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2012; 10 (5): 2693. Available at https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2693 Accessed May 2020.

16. Miettinen T et al. Reduction of Serum Cholesterol with Sitostanol-Ester Margarine in a Mildly Hypercholesterolemic Population. N Engl J Med 1995; 333(20): 1308–1312.

17. Dyslipidemiat. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Sisätautilääkärien Yhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2017 (viitattu 13.8.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

18. Commission Regulation (EU) No 686/2014 as 20 June 2014 amending Regulations (EC) No 983/2009 and (EU) No 384/2010 as regards the conditions of use of certain health claims related to the lowering effect of plant sterols and plant stanols on blood LDL-cholesterol.

19. Valsta LM et al. Estimation of plant sterol and cholesterol intake in Finland: quality of new values and their effect on intake.Br J Nutr 2004 Oct;92(4):671¬–8.

20. Kohonnut verenpaine. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Verenpaineyhdistys ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2014 (viitattu 13.8.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

21. Alkoholiongelmaisen hoito. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Päihdelääketieteen yhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2015 (viitattu 18.8.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi

Haku