Kohti kasvispainotteista ruokavaliota
Kasvisruokavalio on yhä useamman valinta ja samaan aikaan kasviksia lisätään ahkerasti ruokarutiineihin myös perusruokavaliota noudattavien joukossa. Syitä on monenlaisia. Joku pohtii asiaa terveyden tai ympäristön kannalta. Toinen taas valitsee kasvisruokavalion aatteellisista tai makumieltymyssyistä. Miksi kasvispainotteista ruokavaliota suositellaan? Pitäisikö lihasta luopua kokonaan?
Mitä kasvispainotteisella ruokavaliolla tarkoitetaan?
Nimensä mukaisesti kasvispainotteinen ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita: kasviksia, hedelmiä, marjoja, palkokasveja, viljaa, pähkinöitä ja siemeniä. Kasvispainotteisen ruokavalion ei tarvitse olla täysin vegaani tai laktovegetaarinen ruokavalio, joissa lihatuotteita ei käytetä lainkaan.
Kasvispainotteisia ruokavalioita kuvaavia termejä
- Vegaani ei käytä ruokavaliossaan mitään eläinperäisiä tuotteita, kuten lihaa, siipikarjaa, kalaa, munia tai maitoa. Yleensä myös hunajaa, liivatetta ja eläinperäisiä lisäaineita vältetään.
- Laktovegetaristi syö eläinkunnan tuotteista vain maitotuotteita.
- Lakto-ovo-vegetaristi karsii ruokavaliostaan muut eläinkunnan tuotteet paitsi munat ja maitotuotteet.
- Pescovegetaristin ruokavalio sisältää kalaa, mutta ei lihaa eikä siipikarjaa. Maitotuotteita ja munaa yleensä kuitenkin käytetään.
- Semivegetaristiksi voidaan nimittää henkilöä, joka ei syö punaista lihaa, mutta syö siipikarjaa, kalaa ja munia.
- Fleksaaja korvaa osan aterioista kasvisvaihtoehdoille tai noudattaa ajoittain vegaaniruokavaliota
Kasvispainotteista ruokavaliota voi toteuttaa hyvin monella tavalla eikä itseään tarvitse sovittaa mihinkään tiettyyn lokeroon. Kaikista eläinkunnan tuotteista kieltäytymisen sijaan voit korvata esimerkiksi osan aterioista kasvisvaihtoehdoilla tai pitää lihattomia päiviä tai viikkoja – tai pitää vaikka lihalauantain.
Valitsitpa sitten minkä tavan tahansa, on tavoitteena terveellinen, monipuolinen ja ympäristöystävällinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita. Kauppojen hyllyiltä löytyy onneksi monenlaisia kasvipohjaisia vaihtoehtoja, jotka helpottavat monipuolisen ja ravitsevan kasvispainotteisen ruokavalion koostamista.
Mitä hyötyä kasvispainotteisesta ruokavaliosta on?
Kasvispainotteista ruokavaliota suosittelevat niin suomalaiset kuin kansainvälisetkin asiantuntijat. Suositusten taustalla olevan tutkimusnäytön mukaan kasvikunnan tuotteisiin painottuva, pääasiassa kasvi- ja kalaperäistä tyydyttymätöntä rasvaa sisältävä ruokavalio vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, kohonneeseen verenpaineeseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin [1].
Kasvipainotteinen ruokavalio vähentää useiden yleisten sairauksien riskiä. [1]
Suomalaisten ravitsemussuosituksien mukainen ruokavalio
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan terveyttä edistävä ruokavalio sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, marjoja, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyväviljaa.
Ravitsemussuosituksissa kehotetaan lisäksi rajoittamaan punaisen lihan ja lihavalmisteiden sekä runsaasti lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja suolaa sisältävien ruokien käyttöä.
Planetaarinen ruokavalio
Planetaarinen ruokavalio on kansainvälinen ruokasuositus, joka huomioi sekä ihmisten terveyden edistämisen että ilmastomuutoksen hillitsemisen. Planetaarisen ruokavalion on kehittänyt kansainvälinen asiantuntijoiden joukko, EAT-Lancet-komissio [2]. Samaan tapaan kuin suomalaiset ravitsemussuositukset, tämäkin suositus pohjautuu tieteelliseen tutkimukseen.
Planetaarisessa ruokavaliossa ei vaadita kaikista eläinkunnan tuotteista kieltäytymistä, mutta siinä suositellaan erittäin kasvispainotteista ruokavaliota.
Myös planetaarisen ruokavalion lautasmallissa puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Siinä suositaan palkokasveja eli papuja, herneitä ja linssejä. Samoin täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet kuuluvat päivittäiseen ruokavalioon.
Planetaarisessa ruokavaliossa kasvisten osuus, erityisesti palkokasvien määrä, on selvästi suurempi kuin suomalaisten ruokavaliossa tyypillisesti on. Lihan ja maitovalmisteiden osuus sen sijaan on pienempi. Planetaarisen ruokavalion mukaan punaista lihaa eli nautaa, sikaa tai lammasta voi syödä noin kerran viikossa, kalaa ja kanaakin vain muutamana päivänä viikossa. Nestemäisiä maitovalmisteita suositellaan vain 2,5 desilitraa päivässä eli noin puolet vähemmän kuin suomalaisissa ravitsemussuosituksissa nykyisin.
Planetaarisessa ruokavaliossa on mietitty sekä ihmisten että maapallon hyvinvointia. On arvioitu, että tämän ruokavalion avulla voitaisiin välttää vuosittain 11 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa maailmassa. Runsaasti kasvikunnan tuotteita sisältävä ruokavalio helpottaa painonhallintaa ja vaikuttaa edullisesti monien sairauksien riskitekijöihin.
Löydä omat tapasi tehdä kasvispainotteisempia ruokavalintoja!
Voit unohtaa tiukat lokeroinnit ja rajoitukset. Etsi sen sijaan itsellesi sopiva tapa lisätä kasvisten ja kasvipohjaisten tuotteiden osuutta ruokavaliossasi.
Matkan voit aloittaa miettimällä, mikä on itsellesi maistuvin tapa lisätä kasviksia ruokavalioon. Tai olisitko valmis kokeilemaan uusia kasvipohjaisia vaihtoehtoja? Kasvikunnan tuotteiden osuuden kasvaessa eläinkunnan tuotteiden käyttö vähenee usein lähes huomaamatta.