Ravintokuidun lähteet ja kuidun saannin lisääminen ruokavalioon

Runsaskuituisten ruokien syöminen auttaa tunnetusti ruuansulatusta toimimaan hyvin ja pitää suoliston mikrobit tyytyväisinä. Lisäksi sillä on vaikutusta sydänterveyteen. Kuidun saannin lisääminen vaikuttaa edullisesti veren kolesteroliarvoihin [1]. Runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet sisältävät kuidun lisäksi myös muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Aikuisen pitäisi syödä 25–35 g kuitua päivässä [2]. Keskimäärin syömme kuitenkin vain 21 grammaa päivässä – 70 % suomalaisista saa kuitua suosituksia vähemmän [3]. Ravintokuituihin kuuluu monenlaisia yhdisteitä, joilla on erilaisia ominaisuuksia ja jotka vaikuttavat kehossa eri tavoin.

Ravintokuidun lähteet luonnosta

Viljoissa, kuten vehnässä ja rukiissa esiintyvä kuitu toimii kuin pesusieni imien itseensä vettä ruuansulatuskanavassa. Tämän seurauksena ulosteesta tulee paksua ja pehmeää ja se kulkeutuu helposti suoliston läpi, mikä ylläpitää vatsan hyvinvointia.

Toiset ravintokuidut, joita esiintyy hedelmissä, vihanneksissa, kaurassa ja pavuissa, tarjoavat ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille ja edistävät niiden kasvua ja hyvinvointia.

Kauran ja ohran sisältämä kuitu, beetaglukaani, auttaa tasaamaan verensokeriarvojen vaihtelua aterian jälkeen [4]. Beetaglukaani vaikuttaa myös sydänterveyteen, koska se auttaa pitämään veren kolesterolipitoisuuden normaalilla tasolla [4]. Liukoisena kuituna beetaglukaani sitoo itseensä sappihappoja ja kolesterolia ja estää sitä imeytymästä verenkiertoon. Näin kolesterolia poistuu enemmän ulosteeseen.

Valitsemalla monipuolisesti runsaskuituisia tuotteita saat kaikki erilaisten kuituyhdisteiden hyödyt.

Lisää kuituja ruokavalioon

Ruokien pakkausmerkinnät auttavat sinua runsaskuituisten tuotteiden valinnassa. Suosi tuotteita, joiden kuitupitoisuus on yli 6 grammaa sadassa grammassa. Lisää runsaskuituisia tuotteita ruokavalioosi vähitellen pieninä annoksina, jotta kehollasi on aikaa tottua suurempiin kuitumääriin. Muista myös juoda riittävästi.

Vinkkejä ravintokuidun saannin lisäämiseksi

1. Vaihda sokeriset aamiaismurot puuroon tai täysjyvämuroihin.
2. Vaihda valkoinen pasta, riisi, nuudelit, wrapit, sämpylät, pitaleivät ja leivät täysjyvävalmisteisiin, kuitua vähintään 6 g/100 g.
3. Lisää ohraa, linssejä, kikherneitä ja papuja, kuten kidney- tai pintopapuja tai valkoisia tai vihreitä papuja keittoihin, salaatteihin, paistoksiin, wokeihin, curry-ruokiin, laatikoihin ja patoihin.
4. Lisää jogurtin tai smoothien joukkoon kaurahiutaleita tai kauralesettä.
5. Jos pidät leipomisesta, korvaa kaikki jauhot tai osa jauhoista täysjyväjauhoilla.
6. Vaihda sipsit, suklaa ja keksit kuitupitoisiin välipaloihin, kuten annokseen suolattomia pähkinöitä tai siemeniä.
7. Soseuta papuja ja kikherneitä dippikastikkeeksi (lisää vähän valkosipulia, sitruunamehua ja maustamatonta jogurttia) ja tarjoa vihannespalojen tai paloitellun täysjyväleivän kanssa.
8. Lisää lusikallinen suolattomia pähkinöitä tai siemeniä aamiaismurojen, puuron, smoothien, jogurtin, wokin, curryn tai salaatin päälle.
9. Vaihda suolakeksit, riisikeksit tai leipätikut täysjyväkaurasta tehtyihin välipalakekseihin.