Asiaa sokerista

Sokerin käytön vähentämisen moni näkee lähes tärkeimmäksi tekijäksi terveellisessä ruokavaliossa. Samaan aikaan suuressa osassa herkullisina pitämistämme ruoista ja juomista on sokeria. Kun sitten puhutaan erilaisista sokereista, alkaa näkyä jo hyvinkin erilaisia käsityksiä, ohjeita ja ehkä hämmennystäkin. Onko kaikki sokeri pahasta? Mitä ovat vapaat sokerit ja miten ne vaikuttavat terveyteen? Voinko edelleen nauttia lasillisen tuoremehua aamupalalla? Pitäisikö marjasmoothien maku pyöristää hunajalla sokerin sijaan?

Tervetuloa tutustumaan sokerista kokoamaamme tietopakkaukseen.

Mitä sokeri on?

Sokeri on makean makuinen, lyhytketjuinen hiilihydraatti, josta saamme energiaa. Useimmat varmasti mieltävät sokeriksi nimenomaan kotona ruokiin lisättävän ja leivonnassa käytettävän kidesokerin, sakkaroosin. Sokereihin kuuluu kuitenkin sakkaroosin lisäksi myös muita yhdisteitä – myös sellaisia, joita sisältävät terveellisetkin ruoat, kuten hedelmien ja kasvisten sisältämä glukoosi ja fruktoosi tai maitotuotteiden sisältämä laktoosi. Siksi kaiken sokerin välttäminen tai täysin sokerittoman ruokavalion tavoittelu on mahdotonta.

WHO:n vuonna 2015 julkaisemassa suosituksessa annetaan tavoite vapaiden sokereiden määrälle ruokavaliossa. WHO suosittelee rajoittamaan vapaiden sokerien määrää läpi elämän. Sekä aikuisten että lasten ruokavaliosta saadusta päivittäisestä kokonaisenergiamäärästä saisi tulla vapaista sokereista enintään 10%. Lisää terveyshyötyjä tuo ruokavalio, jossa vapaiden sokerien määrä pidetään vielä maltillisempana eli 5% kokonaisenergian määrästä. (1)

Mitä nämä vapaat sokerit sitten ovat? Eroavatko ne jotenkin lisätystä sokerista?

Vapailla sokereilla tarkoitetaan:

• kaikkea lisättyä sokeria, niin kotona kuin elintarviketeollisuudessa
• hunajaa
• erilaisia siirappeja
• hedelmämehujen luontaisia sokereita

Vapaat sokerit tarkoittavat siis hyvin pitkälle samaa kuin lisätty sokeri. Erona on se, että rajoitettavien listalla mainitaan nyt erikseen myös hedelmämehut. Listalla on myös hunaja, jota moni ehkä pitää sokeria parempana vaihtoehtona.

WHO:n suositus vapaiden sokerien määrästä ei koske:

• hedelmien, marjojen tai kasvisten sisältämiä luontaisia sokereita
• maidon, jogurtin, viilin tai piimän luontaisesti sisältämää laktoosia sellaisenaan tai pilkottuna laktoosittomissa tuotteissa

Kasvisten, hedelmien ja marjojen nauttimista ei siis tarvitse vähentää sokerin pelossa. Päinvastoin, niiden osuutta ruokavaliossa suositellaan lisäämään. Myöskään maitotuotteiden luonnostaan sisältämällä sokerilla, laktoosilla ei katsota olevan haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Sen sijaan hedelmämehujen, myös makeuttamattomien täysmehujen käyttöä on syytä rajoittaa. Mehujen valmistuksessa hedelmän rakenne hajoaa, jolloin sokerit ovat nopeammin imeytyvässä muodossa. Myös mehujen kuitupitoisuus on yleensä alhaisempi kuin sellaisenaan syötävissä hedelmissä tai marjoissa. Juoman muodossa voit nauttia huomaamattasi yllättävän isonkin määrän sokereita ja energiaa. Mieti vaikka, kuinka paljon aikaa vie omenan syöminen verrattuna mehulasillisen juomiseen.

• keskikokoinen omena (200 g): energiaa 74 kcal, sokereita 15 g, kuitua 3,2 g
• lasillinen appelsiinitäysmehua (2 dl): energiaa 92 kcal, sokereita 20 g, kuitua 0 g

Vertaile elintarvikkeiden ravintokoostumuksia täällä: www.fineli.fi

Miksi sokereiden määrää tulee rajoittaa?

Sokerit sisältävät energiaa, mutta eivät oikeastaan mitään muuta. Sokereiden mukana ei siis saada elimistölle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten vitamiineja tai kivennäisaineita. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat voivat johtaa kulutusta suurempaan energian saantiin varsinkin, jos niillä herkutellaan usein ja annoskoot ovat isoja. Erityisen tarkkana kannattaa olla juomien sisältämän sokerin suhteen. Sokeripitoiset juomat lisäävät salakavalasti energian saantia ja voivat samalla syrjäyttää ruokavaliosta terveellisempiä ruokia ja edesauttaa painon nousua. Ylipaino puolestaan lisää mm. sydän- ja verisuonitautien ja kakkostyypin diabeteksen riskiä.

Moni runsaasti sokeria sisältävä tuote on usein myös runsasrasvainen ja sisältää reilusti tyydyttynyttä rasvaa, mikä on huono asia myös kolesteroliarvojen kannalta.

Sokereista puhuttaessa ei voi unohtaa myöskään hampaiden terveyttä. Usein toistuva sokeripitoisten ruokien ja juomien nauttiminen lisää karieksen riskiä. Lue lisää karieksesta ja hampaiden reikiintymisestä Hammaslääkäriliiton sivuilta.

Sokeri sisältävää energiaa 4 kcal/g eli teelusikallisessa sokeria on noin 16 kcal.

Sokerin saantisuositus

Mikä sitten on sopiva määrä?

Suomalaisten Ravitsemus- ja ruokasuositusten mukaan lisätyn sokerin osuus ruokavalion energiasta tulisi olla korkeintaan 10% (2). Määrä on sama kuin WHO:n suosituksessa vapaille sokereille. Tämä tarkoittaa 2000 kilokalorin energiatasolla (kevyesti liikkuva, normaalipainoinen nainen) korkeintaan 50 grammaa sokeria päivässä. Enemmän energiaa kuluttavalla ja syövällä miehellä puhutaan noin 70 grammasta päivässä. WHO:n suosituksessa mainitaan myös tiukempi tavoite sokerien määrälle, enintään 5% energiasta. Tiukemman tavoitteen hyödyistä on näyttöä erityisesti karieksen ehkäisyyn liittyen.

Sokeria ei tarvita terveellisessä ruokavaliossa, mutta on ehkä helpottavaa tietää, että pieni määrä lisättyä sokeria ei romuta ruokavalion terveellisyyttä. Jos esimerkiksi pakastemarjat maistuvat vain pienen sokerilisäyksen kera, on tuo lisäys järkevämpää tehdä kuin jättää marjat kokonaan syömättä. Ja. mikä on hyvä muistaa: satunnaisia herkutteluhetkiä tärkeämpää on, että arkiset valinnat ja rutiinit ovat terveellisiä, eivätkä sisällä ylenmäärin lisättyä sokeria.

Sokerimäärän hahmottaminen sokeripaloina

50 grammaa eli 12,5 tl sokeria voi kuulostaa isolta määrältä, mutta tuo määrä kertyy yllättävän helposti erilaisten ruokien ja juomien mukana. Esimerkiksi ruokalusikallisessa (17 g) mansikkahilloa on lisättyä sokeria noin 7,5 grammaa, keskiverto suklaapatukassa (45 g) noin 22 grammaa ja tölkillisessä (0,33 l) Coca-colaa 36 grammaa.

Jos sokerimäärän arvioiminen tuntuu hankalalta, kokeile sokeripitoisuuksien vertailua sokeripaloina. Yhden sokeripalan painoksi oletetaan tässä n. 2,5 g. Lähteenä käytetty Fineliä ja tuotetietoja.

Kuinka monta sokeripalaa?
Hedelmäinen perusjogurtti 200 g = 8 sokeripalaa
Marjainen muromysli 50g = ~3-5 sokeripalaa
Omenatäysmehu 2 dl = 8 sokeripalaa
Coca-cola 2 dl = 8 sokeripalaa
Täytekeksi, 3 kpl = 8 sokeripalaa
Pieni karkkipussi, 100 g = ~20-25 sokeripalaa
Rusinat, 100 g = 28 sokeripalaa
Suklaalevy, 200 g = 39 sokeripalaa

Minkälaisista ruoista suomalaiset saavat sokeria?

Keskimäärin suomalaiset saavat ruokavaliostaan sokeria suositusten rajoissa noin 40 g/vrk, mikä vastaa noin 8-9 % energiansaannista (3). Erot ihmisten välillä ovat kuitenkin isoja. FinRavinto-tutkimuksen mukaan sokerin vuorokausiannos vaihtelee 10-100 gramman välillä. Noin 32 % naisista ja 22 % miehistä saa sokeria yli suosituksen. Parhaiten pärjäsi nuorten, 18-24-vuotiaiden miesten ikäryhmä. Heillä sokerin osuus energiansaannista oli alhaisempi kuin vanhemmilla miehillä tai naisilla.

Miehillä tärkein sokerin lähde ruokavaliossa ovat juomat, joista saadaan lähes neljännes päivittäisen ruokavalion sisältämästä sokerista. Lähes yhtä suuri osuus sokerista saadaan makeisista ja leivonnaisista. Myös naisilla makeiset ja leivonnaiset ovat suurimpia sokerin lähteitä. Kolmas keskeinen elintarvikeryhmä naisten sokerin saannin kannalta ovat hedelmä- ja marjaruoat.

Mitä pakkausmerkinnät kertovat sokerista?

Pakkausten ravintoarvomerkinnöistä löydät myös tiedon sokereiden määrästä. Tässä lukemassa tulee pakkausmerkintälainsäädännön mukaan ilmoittaa sekä raaka-aineiden luonnostaan sisältämän sokerin että lisätyn sokerin yhteismäärä.

Makeissa tuotteissa kuten makeisissa, suklaassa ja virvoitusjuomissa tämä luku kertoo samalla myös lisätyn sokerin määrän. Monissa tuotteissa tästä luvusta ei kuitenkaan voi suoraan päätellä lisätyn sokerin määrää. Esimerkiksi mysli sisältää kuivattujen hedelmien ja marjojen sekä viljan luonnostaan sisältämiä sokereita, mutta voi sisältää näiden lisäksi myös lisättyä sokeria tai hunajaa. Myös nestemäisissä maitotuotteissa osa ravintoarvoissa ilmoitettavasta sokerista on aina maidon luonnostaan sisältämää sokeria.

Toki sokerin määrää voi arvioida myös ainesosalistan perusteella. Kaikki tuotteeseen lisätyt sokerit pitää mainita ainesosalistalla. Mitä lähempää ainesosalistan alkua sokeri löytyy, sitä enemmän sitä tuotteessa on käytetty. Ehkä haasteena voi olla tunnistaa kaikki sokeripitoiset ainesosat listalta.

Sokerilisäys voi kätkeytyä esimerkiksi seuraavien nimien taakse: sokeri, ruokosokeri, luomusokeri, juurikassokeri, raakasokeri, fariinisokeri, siirappi eri muodoissaan, dekstroosi, fruktoosi, glukoosi, maltoosi, sakkaroosi, hedelmämehutiiviste, taatelitahna, hunaja.

Vinkki: Sydänmerkistä on apua myös sokerin määrää mietittäessä. Sydänmerkki kertoo, että tuote on parempi valinta omassa tuoteryhmässään. Maitotuotteiden ja viljavalmisteiden osalta yksi edellytys sydänmerkin saamiseksi on riittävän alhainen sokerin määrä.

Tuotepakkauksissa käytettäviä sokerin määrään viittaavia väitteitä:

• Vähäsokerinen → Väitettä voi käyttää, jos tuote sisältää sokeria enintään 5 g/100 g kiinteiden tai 2,5 g/100 ml nestemäisten tuotteiden osalta
• Sokeriton → Väitettä voi käyttää, jos tuote sisältää sokeria enintään 0,5 g/100 g
• Ei lisättyä sokeria → Väitettä voi käyttää, jos tuotteeseen ei ole lisätty sokereita tai muita elintarvikkeita, joita käytetään makeuttavan vaikutuksen vuoksi. Tällaisiksi makeutustarkoituksessa lisätyiksi ainesosiksi voidaan tulkita esimerkiksi hunaja tai mehutiivisteet.
• Vähemmän sokeria → Väitettä voi käyttää, jos sokeria on vähintään 30% vähemmän kuin vastaavissa tuotteissa keskimäärin. Tuote ei saa myöskään sisältää energiaa vastaavia tuotteita enempää.
• Kevyt → Väitettä voi käyttää samoilla edellytyksillä kuin ”vähemmän” -väitettä. Väitteen yhteydessä on mainittava, minkä tekijän suhteen tuote on ”kevyt”.

9 vinkkiä: Näin vähennät sokeria

Terveyttä edistävä ruokavalio on kokonaisuus, jossa terveellisyys ja nautinto ovat tasapainossa. Useimmille meistä makeat herkut maistuvat eikä niistä ole onneksi tarve kokonaan luopua. Seuraavista ideoista voit saada apua, jos tavoitteenasi on vähentää sokerin määrää ruokavaliossasi.

1. Lähde liikkeelle pienin askelin.

   Kannattaa aloittaa oman ruokavaliosi keskeisimmästä sokerin lähteestä ja vähentää sen käyttöä. Jos esimerkiksi lisäät sokeria kahviisi tai ruokiisi, vähennä sen määrää vähitellen. Samalla totut vähemmän makeaan makuun. Jokainen vähennetty teelusikallinen vähentää sokerin määrä 4 grammalla ja energiansaantia 16 kilokalorin verran. Tuntuu pieneltä muutokselta päivittäiseen ruokavalioon, mutta voi kuitenkin pidempään jatkuessaan johtaa isoihin muutoksiin.

2. Kiinnitä huomiota tuotteiden sokeripitoisuuksiin.

   Erityisesti päivittäin käytettävistä tuotteista kannattaa valita vähemmän sokeria sisältävät vaihtoehdot. Esimerkiksi jogurteista löytyy niin maustamattomia kuin myös maustettuja vaihtoehtoja, joissa sokerin määrä on pidetty maltillisena. Yksi esimerkki tällaisista Sydänmerkin saaneista tuotteista ovat Benecol-jogurtit.

3. Nauti korkeintaan lasillinen täysmehua päivässä.

   Vaikka hedelmä- ja vihannesmehut ja smoothiet sisältävät hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia, kannattaa niitä nauttia kohtuudella. Myös makeuttamattomista mehuista saa huomaamatta ylimääräistä energiaa ja nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja.

4. Rajoita sokerilla makeutettujen mehujen ja virvoitusjuomien käyttöä.

   Vesi on ehdottomasti paras janojuoma. Myös makeuttamaton tee ja kahvi ovat hyviä vaihtoehtoja. Jos kuitenkin kaipaat jotain makeaa juotavaa, mutta haluat välttää turhia kaloreita ja sokeria, valitse sokeriton virvoitusjuoma tai mehu.

5. Mausteilla saat terävöitettyä makua.

   Kokeile sokerin sijaan lisätä kahviisi kardemummaa, lisää mausteseosta marjasoseeseen tai raasta aamupuuron päälle tuoretta inkivääriä. Pieni maustelisäys voi houkutella marjojen ja hedelmien omaa makeutta paremmin esiin.

6. Ryhdy leipomaan.

   Itse leipomalla pystyt vaikuttamaan leivonnaisten sisältämään sokerimäärään. Monissa leivonnaisissa voit vähentää lisättyä sokeria korvaamalla osan sokerista soseutetulla banaanilla tai omenalla. Sokerin voi korvata osittain myös makeutusaineella. Netistä löydät hyviä vinkkejä sokerin korvaamiseen terveellisemmillä makeuttajilla.

7. Lue pakkausmerkintöjä.

   Tuotteita valitessasi lue ainesosalista ja tarkista ravintoarvomerkinnät. Pakkausmerkinnät tarkistamalla saat jo hyvän käsityksen tuotteen sisältämän lisätyn sokerin määrästä. Lisäapuna voit käyttää Sydänmerkkiä.

8. Herkuttele fiksusti.

   Säästä keksit, munkit, kakut ja muut makeat herkut juhlahetkiin. Arkipäivien naposteluun kannattaa kokeilla hedelmäpaloja, dippikasviksia, kuivattuja hedelmiä tai marjoja ja pähkinöitä. Jos olet jauhopeukalo, voit makeiden herkkujen sijaan leipoa sämpylöitä tai leipää.

9. Keskity kokonaisuuteen.

   Muista, että vaikka ruokavalion sisältämän sokerin määrällä on merkitystä, ei se kuitenkaan ole ainoa asia, jota kannattaa tarkkailla. Ruokavalion kokonaisuus on terveyden ja hyvinvoinnin kannalta olennaisinta. Riittävästi ja sopivassa suhteessa kaikkia ravintoaineita unohtamatta hyvää makua ja satunnaista herkuttelua.