Hyppää sisältöön

Sydän- ja verisuonitaudit – riskitekijät ja ehkäisy

  • Vinkit

Sydän- ja verisuonitautien keskeisiä riskitekijöitä ovat kohonnut kolesteroli, korkea verenpaine ja tupakointi. Olemme listanneet tähän artikkeliin tärkeimmät tekijät, joilla pystyt itse vaikuttamaan riskiisi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.

Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Oma verenpaine ja kolesteroliarvot kannattaa selvittää jo nuorena. Monilla työpaikoilla on mahdollisuus mittauttaa kolesteroliarvot työterveyshuollon kautta. Jos tällainen tilaisuus tulee, kannattaa siihen tarttua. Mitä varhaisemmassa vaiheessa onnistut alentamaan kolesteroliasi, sitä tehokkaammin vähennät riskiäsi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin myöhemmällä iällä (1).

Tiedä lukemasi!

Pyri seuraaviin hyvinvoinnin tavoitearvoihin:
• verenpaine alle 140/90 mmHg
• kokonaiskolesteroli alle 5 mmol/l
• LDL-kolesteroli alle 3 mmol/l
• HDL-kolesteroli naisilla yli 1,2 mmol/l, miehillä yli 1,0 mmol/l
• painoindeksi (BMI) 18,5-25 kg/m2
• vyötärön ympärysmitta naisilla alle 80 cm, miehillä alle 94 cm

Sydän- ja verisuonitautien riskitekijät

Sydämen terveyteen vaikuttaa moni asia. Joukossa on paljon tekijöitä, joille et itse voi mitään, kuten ikä, sukupuoli ja perintötekijät. Hyvä uutinen on se, että omalla toiminnallasi on kuitenkin merkitystä. Monipuolinen ruokavalio, terveet elämäntavat ja itsestä huolehtiminen vaikuttavat edullisesti niin sydän- ja verisuonitautien kuin muidenkin sairauksien riskitekijöihin.

Näin vaikutat riskiisi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin

1. Kolesteroli

Kolesteroli on vahamainen rasva-aine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä. Kolesterolia tarvitaan esimerkiksi hormonien, kuten kortisolin, testosteronin ja keltarauhashormonin rakennusaineeksi. Pieni määrä kolesterolia on siis elimistön hyvinvoinnin kannalta välttämätöntä, mutta liian suuri määrä lisää sydän- ja verisuonisairauksien, kuten sepelvaltimotaudin, riskiä. On arvioitu, että maailmanlaajuisesti noin kolmannes sepelvaltimotaudeista johtuu yksinomaan korkeasta kolesterolista (2).

Suomessa asuvien aikuisten terveyttä ja hyvinvointia selvittävän FinTerveys-tutkimuksen mukaan naisten kolesteroliarvoissa on tapahtunut positiivista kehitystä vuosien 2011 ja 2017 välillä. Mutta vielä riittää parannettavaa: Yli 30-vuotiaista naisista 53 prosentilla on kohonnut LDL-kolesteroli. Yli 30-vuotiaiden miesten LDL-kolesteroli on kohonnut 52 prosentilla, mutta ongelma painottuu alle 60-vuotiaisiin – 40-49-vuotiaista miehistä jopa 67% LDL-kolesteroli on koholla. Lue tarkemmin kolesterolista suomalaisilla FinTerveys 2017 -tutkimuksen raportista.

Miten voit vaikuttaa kolesteroliarvoihisi?

  • Kiinnitä huomiota rasvan laatuun.

FinRavinto-tutkimuksen mukaan suurin osa suomalaisista saa ruokavaliostaan liikaa tyydyttynyttä rasvaa (3). Tärkeimpiä tyydyttyneen, kovan rasvan lähteitä olivat maito- ja lihatuotteet sekä voipohjaiset levitteet. Maito- ja lihatuotteet kannattaakin valita rasvattomina tai vähärasvaisina ja suosia pehmeää rasvaa esimerkiksi rypsi- ja oliiviöljyä, pehmeää margariinia ja pähkinöitä.

  • Syö riittävästi kuituja.

Valitse viljatuotteet pääosin täysjyväisenä ja herkuttele kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä. Myös kuidun saannissa suomalaisilla on edelleen parantamisen varaa, esim. naisista 76 prosenttia saa kuitua alle suosituksen alarajan 25 g/vrk (3).

  • Ota kolesterolia alentavat, lisättyä kasvistanolia sisältävät Benecol-tuotteet osaksi ruokavaliotasi.

Lue lisää kolesterolista
Lue kolesterolia alentavasta ruokavaliosta

2. Ruokavalio

Samalla, kun teet kolesteroliarvojen kannalta edullisia valintoja ruokavaliossasi, vähennät myös muiden sairauksien riskiä. Kasvisten, hedelmien ja marjojen, täysjyväviljan ja pehmeän rasvan suosiminen ja kovan rasvan ja suolan karsiminen vähentää myös esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen riskiä. Terveellinen ruokavalio vaikuttaakin laajasti niin tämän hetkiseen hyvinvointiisi kuin terveyteesi tulevaisuudessa.

Ruokavalio auttaa kolesterolitasapainon hallinnassa

Suositusten mukaiseen ruokavalioon voit tutustua esimerkiksi katsomalla Valtion ravitsemusneuvottelukunnan lyhyen videon.
Katso video täältä!

3. Verenpaine

Verenpaine tarkoittaa verisuonissa vallitsevaa painetta, joka syntyy, kun sydän pumppaa verta valtimoihin. Kohonnut verenpaine ei yleensä tunnu, joten se selviää vain mittaamalla. Siksi omia arvojaan kannattaa seurata. Kohonnut verenpaine lyhentää odotettavissa olevaa elinikää. Se on maailmanlaajuisesti merkittävin terveitä elinvuosia vähentävä riskitekijä (4). Enemmän kuin joka toisella suomalaisella yli 30-vuotiaalla on joko verenpainelääkitys tai kohonnut verenpaine (5).

Verenpaineen alentamiseen on olemassa myös kotikonsteja, eikä loppujen lopuksi kyse ole isoista asioista. Arjen pienet päätökset ratkaisevat ja esimerkki arkisesta asiasta, jolla on vaikutusta verenpaineeseen, on suolan käyttö. Seuraavassa muutama helppo vinkki valinnoista, jotka auttavat pitämään verenpaineen aisoissa.

Mitä voit tehdä pitääksesi verenpaineen kurissa?

  • Opettele maustamaan ruokasi suolan sijaan muilla mausteilla. Suolan määrää pikkuhiljaa pienentämällä totutat makuaistisi vähemmän suolaiseen ruokaan.
  • Lue pakkausmerkintöjä ja valitse vähemmän suolaa sisältäviä tuotteita. Sydänmerkki on hyvä apuväline myös suolan saannin kontrolloinnissa.
  • Sipsejä ja muita suolaisia naposteltavia kannattaa syödä harvemmin ja vain pieninä annoksina. Naposteluhimoa voi taltuttaa esimerkiksi pähkinöillä. Saat samalla terveellisiä rasvoja.
  • Älä anna muoti-ilmiöiden hämätä. Erilaiset sormisuolat sisältävät tavallisen suolan tapaan natriumia, joka nostaa verenpainetta.
  • Suolan vähentämisen ohella kannattaa nauttia reilusti juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä sekä täysjyväviljavalmisteita ja rasvattomia maitotuotteita. Niissä on muun muassa kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia, joista on hyötyä verenpaineen alentamisessa.
  • Myös säännöllinen alkoholinkäyttö nostaa verenpainetta. Naisilla siedetyksi määräksi katsotaan korkeintaan yksi ravintola-annos päivässä, miehillä kaksi annosta (lue lisää Käypä hoito -suosituksesta).

4. Paino ja vyötärön ympärys

Suomessa on 2,5 miljoona ylipainoista aikuista (BMI yli 25) (5). Ylipaino itsessään rasittaa sydäntä, mutta se altistaa myös muille riskitekijöille, kuten korkeille kolesteroliarvoille tai tyypin 2 diabetekselle. Painoindeksi (BMI) on maailmanlaajuisesti käyttöönotettu tapa arvioida pituuteen suhteutettua paino. Normaalipainon alueeksi on sovittu painoindeksi 18,5-25 kg/m2, jolla kuolleisuus ja sairastavuus on pieni. Pelkkiin lukuarvoihin ei painoindeksin kohdallakaan voi turvautua. Painoindeksi ei huomioi sitä, minkä verran painosta muodostuu lihaskudoksesta ja mikä osuus on rasvaa.

Laske täällä painoindeksisi!

Terveyden kannalta on merkitystä myös sillä, mihin kohtaan kehoa rasva on kertynyt. Vyötärön ympärysmitan avulla pyritään kuvaamaan haitallista vatsaonteloon ja sisäelimiin kertynyttä rasvaa. Vyötärönympäryksen tulisi olla naisilla alle 80 cm ja miehillä alle 94 cm. Lue lisää Käypä hoito -suosituksesta!

Miten lähteä liikkeelle painon alentamisessa?

Ihan ensimmäiseksi on hyvä muistaa, että laihdutuskuurit eivät ole pidemmän päälle oikea ratkaisu. Tiukkaa dieettiä on vaikea ylläpitää pitkiä aikoja ja kuurin loputtua paino nousee helposti jopa lähtölukemia korkeammalle. Maltti on valttia. Painon tuijottamisen sijaan kannattaa keskittyä tekemään pieniä, pysyviä muutoksia ruokavalion laatuun, miettiä sopivia annoskokoja ja pyrkiä lisäämään liikkumista ja fyysistä aktiivisuutta.

5. Alkoholi

Alkoholi rasittaa maksan lisäksi myös sydäntä. Lisäksi alkoholista saa ylimääräistä energiaa, mikä vaikeuttaa painon hallintaa. Alkoholijuomien sijaan kannattaa arkikäytössä valita vettä tai kalorittomia kivennäisvesiä ja virvoitusjuomia. Alkoholittomien oluiden ja siidereiden valikoima on viime vuosina lisääntynyt ilahduttavasti, joten mikset testaisi myös niitä alkoholipitoisten juomien sijaan.

Rentoutumiskeinoksi kannattaa etsiä muita vaihtoehtoja kuin alkoholi. Esimerkiksi rauhalliset kävelylenkit raittiissa ilmassa, jooga tai kuppi kamomillateetä auttavat rauhoittumaan ja hallitsemaan stressiä myös pitempikestoisesti.

koristeltu mango-appelsiinismoothieMaistuisiko alkoholin sijaan herkkusmoothie?

6. Tupakointi

Suomessa tupakointi on ollut laskussa 2000-luvun alusta alkaen ja trendin ennustetaan jatkuvan. Hyvä niin, sillä tupakointi on merkittävin yksittäinen elintapoihin liittyvä kuolleisuuteen vaikuttava riskitekijä. Paitsi keuhkosyövässä ja useissa muissa syövissä, tupakointi on merkittävä riskitekijä myös verenkiertoelinten sairauksissa. Yli 30-vuotiaista suomalaisista naisista 11 prosenttia kertoo tupakoivansa päivittäin, mieistä 16 prosenttia (5).

Lue vinkkejä tupakoinnin lopettamiseen esim. THL:n sivuilta.

7. Liikunta

Kuten muutkin lihakset, myös sydän hyötyy siitä, että sitä rasitetaan. Säännöllinen liikunta paitsi vahvistaa sydäntä, myös vaikuttaa edullisesti hyvän HDL-kolesterolin määrään ja verenpaineeseen sekä helpottaa painonhallintaa. Vapaa-ajan liikunta on lisääntynyt viime vuosikymmeninä, mutta samanaikaisesti työmatka- ja työaikainen liikunta ovat vähentyneet. Kolme kymmenestä suomalaisesta kertoo istuvansa päivittäin ruudun äärellä yli kolme tuntia (5).

Terveyden kannalta riittävä liikuntamäärä olisi noin 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa (7), esimerkiksi kävelyä, tanssia, puutarhatöitä. Samat terveyshyödyt saa 1 tunnin ja 15 minuutin viikoittaisella liikkumismäärällä, jos liikkumisen teho on raskaampi. Lihaskuntoa ja liikehallintaa olisi hyvä harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa: porrastreeni, raskaat pihatyöt, ryhmäliikunta, kuntosali tai pallopelit – mikä vain itselle tuntuu sopivimmalta.

Terveelliset tavat

Vinkkejä liikunnan lisäämiseen:

  • Jos et ole pitkään aikaan liikkunut, aloita hyvin rauhallisesti. Kuulostele kehoasi ja lisää määrää ja tehoa vähitellen.
  • 150 minuuttia viikossa voi tuntua liikkumaan tottumattomalle liian isolta tavoitteelta. Jaa se pienempiin osiin. Viikoittaisen liikuntamäärän voi kerätä vaikka 10 minuutin pätkissä – kaksi 10 minuutin liikuntahetkeä päivässä tuntuu jo paljon helpommalta sovittaa elämänrytmiin.
  • Jos et nauti juoksemisesta tai hikijumpasta, ei niitä kannata hampaat irvessä harrastaa. Yritä löytää sellaisia liikuntamuotoja, joista nautit ja jotka tuovat iloa elämääsi.
  • Hyödynnä päivittäiset tilanteet lisätä askelia arkeen. Kävele portaat hissin sijaan ja kulje lyhyemmät matkat jalan tai pyörällä.
  • Liiku ystävän kanssa. Yhdessä sovitusta lenkistä tai jumpasta ei tule niin helposti luistettua. Kuulumisia vaihtaessa liikkuminen sujuu kuin huomaamatta.

8. Tyypin 2 diabetes

Tyypin 2 eli aikuistyypin diabeetikoilla haima ei tuota insuliinia riittävästi tarpeeseen nähden tai insuliinin vaikutus on heikko, mikä johtaa veren sokeriarvojen nousuun. Tyypin 2 diabetes on yksi sydän- ja verisuonitautien riskiä lisäävistä tekijöistä. Tyypin 2 diabeetikoita on Suomessa noin 350 000 (8). Lisäksi jopa 100 000 suomalaista sairastaa diabetesta tietämättään.

Yleiset ohjeet terveellisestä ruokavaliosta ja riittävästä liikunnasta pätevät paitsi sydän- ja verisuonitautien, myös diabeteksen ehkäisyyn. Elintavoilla voidaan puolittaa riski sairastua tyypin 2 diabetekseen, vaikka taustalla olisi jo suurentuneet veren paastosokeriarvot (9).

9. Stressi

Vaikka stressi ei suoranaisesti olekaan sydän- ja verisuonitautien rikitekijä, voi sillä kuitenkin olla oma välilliset vaikutuksensa. Stressaantuneena on usein tavallista vaikeampi noudattaa terveellistä elämäntapaa: tulee sorruttua rasvaisiin tai runsaasti sokeria sisältäviin ruokiin, suurempiin määriin alkoholia, tupakointiin tai liikunnan laiminlyöntiin. Nämä kaikki ovat tekijöitä, jotka eivät ole hyväksi myöskään sydämellesi.

Paras tapa vaikuttaa on tietysti pureutua stressin aiheuttajiin. Mitä voisit tehdä tilanteen parantamiseksi? Onko ongelmasi ajankäytön hallinta vai ongelmat ihmissuhteissa? Jos ratkaisuihin on vaikea pureutua omin päin, kannattaa hakea apua hyvissä ajoin. Kaikkia stressitekijöitä ei elämästään voi karsia, mutta avuksi kannattaa etsiä keinoja, jotka mieluummin edistävät kuin heikentävät terveyttä, esimerkiksi rauhallinen liikunta, jooga tai musiikin kuuntelu.

10. Uni

Riittävä nukkuminen on tärkeää niin henkiselle kuin fyysiselle hyvinvoinnille. Alle kuusituntisia yöunia nukkuvat ja rikkonaisista yöunista kärsivät saattavat olla myös muita suuremmassa vaarassa sairastua sydän- ja verisuonitauteihin9. Uniongelmat ovat Suomessa yleisiä ja koskettavat jopa 3 miljoonaa aikuista (5). Naiset kertovat nukkuvansa pitempään, mutta kärsivät miehiä useammin uniongelmista.

Uneen kannattaa panostaa. Säännöllisistä iltarutiineista on apua. Vältä kahvin tai muiden kofeiinipitoisten juomien nauttimista illalla, rajoita alkoholin juomista, äläkä jää iltaisin liian pitkäksi aikaa katsomaan televisiota tai selailemaan puhelinta.

Pidä huolta sydämestäsi!

Joskus voi tuntua haastavalta ja monimutkaiseltakin tehtävältä huolehtia sydänterveydestä ja kokonaisvaltaisesti omasta hyvinvoinnista. Loppujen lopuksi se on kuitenkin aika yksinkertaista. Terveellinen, kasviksia, kuitua ja pehmeää rasvaa, sisältävä ruokavalio on paras tapa pitää huolta terveydestä ruokavaliolla ja se pitää myös kolesteroliarvot kurissa. Ruokavaliota voi vielä halutessaan täydentää tuotteilla, joihin on lisätty kolesterolia alentavaa kasvistanolia.

Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin riskitekijä ja sepelvaltimotauti taas on syöpien ohella suomalaisten merkittävin kansansairaus.

Lue terveyskirjastosta lisää sepelvaltimotaudista.

Lähteet:

1. Brunner et al 2019
2) Maailman terveysjärjestö (WHO). Luettavissa (englanniksi) Raised total cholesterol. 
3) FinRavinto 2017 -tutkimus 
4) Verenpaine koholla? Käypä hoito -suosituksen potilasversio, 2020
5) FinTerveys 2017 -tutkimus
6) Liikkumalla terveyttä – askel kerrallaan. Viikoittainen liikkumisen suositus 18–64-vuotiaille. UKK-instituutti, 2019
7) Tyypin 2 diabetes, Diabetesliitto
8) Tyypin 2 diabetes: Käypä hoito -suositus, 2020
9) Fernando Domínguez, José M. Ordovás, et. al. Association of Sleep Duration and Quality With Subclinical Atherosclerosis. J Am Coll Cardiol. 2019 Jan, 73 (2) 134–144

Haku