Rasvat: mitä kannattaa syödä?

Vaikka rasva sisältääkin paljon energiaa, ei sitä kannata kokonaan karsia ruokavaliosta. Elimistömme tarvitsee hyvälaatuista rasvaa. Rasvaa tarvitaan rakennusaineeksi ja energian tuottoon. Rasvan mukana saadaan rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E) ja välttämättömiä rasvahappoja.

Rasvan määrän sijaan on merkittävämpää kiinnittää huomiota sen laatuun.

MIKÄ RASVA PITÄISI VALITA?

Rasvat voidaan jakaa tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Suositusten mukaan ravinnon rasvasta tulisi olla korkeintaan 1/3 tyydyttynyttä, ns. kovaa rasvaa ja valtaosan, 2/3 tulisi olla tyydyttymätöntä pehmeää rasvaa.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat ovat tavallisesti kovia huoneenlämmössä. Eniten niitä on eläinperäisissä ruoissa, esimerkiksi maitotuotteissa, lihassa ja makkarassa, sekä kekseissä ja muissa rasvaisissa leivonnaisissa.

Liiallisella tyydyttyneen rasvan saannilla on osoitettu olevan yhteys ”pahan” kolesteterolin kohonneeseen tasoon. Korkea LDL-kolesterolitaso on merkittävä sepelvaltimotaudin riskitekijä.

Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.

Katso kolesterolilaskurin perusteella suosituksia kolesteroliarvojesi parempaan hallintaan

Tyydyttymättömät rasvat

Tyydyttämättömiä rasvoja on esimerkiksi oliiveissa, pähkinöissä, avokadoissa, oliivi-, rypsi- ja maapähkinäöljyssä sekä niistä tehdyissä levitteissä.

Monityydyttymättömät rasvat

Monityydyttymättömistä rasvoista saamme välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, jotka ovat olennaisia elimistömme toiminnalle. Näitä rasvoja elimistömme ei voi itse valmistaa. Näiden rasvahappojen on osoitettu edistävän veren kolesterolitason hallintaa.

Monityydyttymättömän omega-6-rasvan pääasiallisia lähteitä ovat kasviöljyt, kuten rypsiöljy ja siitä tehdyt levitteet, kasvien siemenistä tai pähkinöistä saadut öljyt, kuten seesaminsiemen- tai manteliöljy. Niistä saat sopivassa suhteessa välttämättömiä rasvahappoja, linolihappoa, (Omega-6) ja alfalinoleenihappoa (Omega-3).

Monityydyttymättömällä omega-3-rasvalla on osoitettu olevan iso merkitys sydänterveydelle. Erityisen suotuisia ovat pitkäketjuiset omega-3- rasvahapot, joita saat rasvaisista kaloista. Näiden rasvahappojen arvellaan auttavan kehoa kolesterolitason säätelyssä, ehkäisten sepelvaltimotaudin syntyä. Saat suositellun annoksen omega-3-rasvahappoja syömällä rasvaista kalaa kerran viikossa.

VINKIT RASVOJEN SYÖMISEEN:

• Syö ainakin kaksi annosta kalaa viikossa ja huolehdi, että toinen annoksista on rasvaista kalaa: kirjolohta, lohta, silakkaa, makrillia.
• Valitse vähärasvaisia maitotuotteita – esimerkiksi rasvatonta maitoa tai nk. ykkösmaitoa, vähärasvaista juustoa – tai pienennä täysrasvaisten tuotteiden annoskokoa.
• Kokeile myös kaurapohjaisia gurtteja, juomia ja ruoanvalmistustuotteita – niissä rasvakoostumus on usein maitopohjaisia parempi terveydelle
• Osta ja syö vähärasvaista lihaa, esimerkiksi broileria tai kalkkunaa, ja poista näkyvä rasva ja nahka aina kun mahdollista.
• Käytä ruoanlaitossa vähemmän rasvaa ja levitä leivälle kasviöljypohjaista levitettä.
• Kypsennä ruokasi mieluiten grillaamalla, höyryttämällä, keittämällä tai uunissa. Vältä pannulla ja upporasvassa paistamista.
• Lue tuotepakkauksista tuotteiden rasvapitoisuus ja rasvan laatu.