Kolesterolia alentava ruokavalio

1. RASVAA KOHTUUDELLA

Meidän kaikkien ruokavaliossa tulisi olla jonkin verran rasvaa. Rasvaa tarvitaan terveenä pysymiseen, sillä siitä saadaan rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiineja sekä välttämättömiä rasvahappoja, joita keho ei itse pysty tuottamaan. Rasvasta saadaan kuitenkin myös paljon energiaa, joten sen määrä on hyvä pitää kohtuullisena.

Ylimääräinen energia voi helposti johtaa painon nousuun, mikä on huono asia myös sydänterveyden kannalta. Ylipaino – kuten korkea kolesterolikin – lisää riskiä sairastua sepelvaltimotautiin. Lisäksi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kasvaa.

Ravitsemussuosituksissa rasvan osuudeksi suositellaan 25-40 % energiasta [1]. Kevyttä työtä tekevällä, kohtuullisesti liikkuvalla tämä tarkoittaa noin 70 g rasvaa päivässä, josta iso osa saadaan ns. piilorasvana ruokien mukana. Välttämättömien rasvahappojen saannin turvaamiseksi on hyvä käyttää kasviöljypohjaista levitettä leivällä ja öljypohjaista kastiketta salaattiin.

Suosi Sydänmerkillä varustettuja tuotteita

Sydänmerkki on elintarvikepakkauksissa käytettävä vapaaehtoinen merkki, joka osoittaa, että tuote on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Sydänmerkin saavat sellaiset tuotteet, joissa rasva on hyvälaatuista ja suolan määrää on vähennetty. Joissakin tuoteryhmissä Sydänmerkin saamiseksi vaaditaan myös enemmän kuitua ja vähemmän sokeria.

Sydänmerkki on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkeasi. Tarkkojen ravintosisältötietojen lukemisen sijaan riittää, että valitset Sydänmerkillä merkittyjä tuotteita. Sydänmerkki-tuotteita suosimalla voit helposti parantaa ruokavaliotasi terveellisempään suuntaan mausta tinkimättä. [3]

Lue lisää: Vinkkejä ruokavalion rasvan määrän vähentämiseen

2. PANOSTA RASVAN LAATUUN – SUOSI TYYDYTTYMÄTÖNTÄ RASVAA

Vähintään yhtä tärkeää kuin rasvan kokonaismäärä on ruokavalion rasvan laatu. Kova, tyydyttynyt rasva lisää veren LDL-kolesterolin eli ns. haitallisen kolesterolin määrää. Pehmeä, tyydyttymätön rasva puolestaan vähentää LDL-kolesterolia. Siksi ruokavaliossa olisi tärkeää vähentää tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrää ja korvata sitä moni- ja kertatyydyttymättömillä rasvoilla.

Tyydyttyneen rasvan ja transrasvan määrän vähentäminen on tärkeää, koska ne nostavat erityisesti ’huonoa’ LDL-kolesterolia. Liika LDL-kolesteroli veressä edistää kolesterolin kulkeutumista valtimoiden seinämiin, mikä johtaa niiden ahtautumiseen. Veren kolesteroliarvojen alentamisen tavoitteena on ehkäistä valtimoiden tukkeutumista ja siitä johtuvia verenkiertohäiriöitä sydämessä ja aivoissa.

Kaikissa ruuissa on sekä tyydyttymätöntä että tyydyttynyttä rasvaa, mutta eri suhteissa. Tärkeää on suosia tuotteita, joissa tyydyttymätöntä rasvaa on suhteessa enemmän. Erityisesti kannattaa kiinnittää huomiota niihin tuotteisiin, joita syödään usein.

Mitä ovat eri rasvat ja mistä niitä saa?

Tyydyttynyt rasva

Rasvainen liha ja makkarat, rasvaiset maitotuotteet, voi, kookosrasva ja palmuöljy sisältävät eniten tyydyttynyttä rasvaa. Myös kakut, keksit, leivonnaiset ja suklaa voivat lisätä tyydyttynyttä rasvaa ruokavalioomme, joten on aivan yhtä tärkeää vähentää niiden syömistä. Vuonna 2017 tehdyn FinRavinto-tutkimuksen mukaan 95 prosenttia 18-74 vuotiaista suomalaisista sai tyydyttyneitä rasvahappoja liikaa suosituksiin nähden. Sekä miehillä että naisilla tärkeimpiä tyydyttyneiden rasvahappojen lähteitä olivat maitovalmisteet ja liharuoat. [4]

Tuotteen rasvan laatu selviää ravintoarvomerkinnöistä. Suositusten mukaan 2/3 ruokavalion rasvasta tulisi olla pehmeää ja enintään 1/3 kovaa rasvaa. Siksi kannattaa suosia tuotteita, joissa tyydyttynyttä rasvaa on alle 1/3 tuotteen kokonaisrasvasta. Esimerkiksi, jos tuotteessa on rasvaa 35 g/100 g ja siitä tyydyttynyttä rasvaa on 5,1 g/100 g, kovaa rasvaa on 15% kokonaisrasvasta eli tuotteen rasvan laatu on hyvä.

Monityydyttymätön rasva

Monityydyttymättömät rasvat voidaan jakaa kahteen ryhmään omega-3 ja omega-6 -rasvahappoihin. Omega-6-rasvahappoja saadaan monesta kasvikunnan tuotteesta esimerkiksi auringonkukka- ja soijaöljystä. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä on vähemmän. Niitä voidaan saada rypsiöljystä, pellavansiemenistä ja pähkinöistä. Hyvä pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähde ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, taimen, makrilli, sardiini ja silli.

Kertatyydyttymätön rasva

Hyviä kertatyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat oliiviöljy, rypsiöljy, avokadot, pähkinät ja siemenet.

Tutkimusten perusteella ruokavalion tyydyttyneen rasvan korvaaminen tyydyttymättömällä rasvalla – sekä moni- että kertatyydyttymättömällä – alentaa kolesteroliarvoja. Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin riskitekijä. [2]

Transrasvat

Maidon rasvassa, voissa ja naudan rasvassa on luontaisesti pieni määrä transrasvahappoja. Niitä voi syntyä myös silloin, kun kasviöljyistä valmistetaan kiinteitä rasvoja. Aiemmin näitä teollisesti valmistettuja, kovetettuja rasvoja käytettiin yleisemmin. Transrasvat samoin kuin tyydyttyneet rasvat lisäävät ’pahaa’ LDL-kolesterolia. Siksi monet valmistajat ovatkin luopuneet kovetettujen rasvojen käytöstä.

FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaiset saavat ruokavaliostaan hyvin vähän transrasvahappoja, keskimäärin yhden gramman päivässä [4]. Suomalaisten suurimpia transrasvan lähteitä ovat rasvaiset maitovalmisteet, juusto, voi, voita sisältävät levitteet, leivonnaiset ja lihavalmisteet. Vähentämällä tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossa, pystyy samalla vähentämään myös transrasvan saantia.

Totta vai tarua? Kookosöljy ei vaikuta kolesteroliin

Viime vuosina on hehkutettu paljon kookosöljyn mahdollisia terveysvaikutuksia. Kookosöljyn puolustajat ovat mm. esittäneet, että se parantaa sydänterveyttä lisäämällä HDL-kolesterolia veressä.

Tutkimusnäyttöä kookosöljyn sydänterveyttä edistävistä vaikutuksista ei kuitenkaan ole. Kookosöljyssä on paljon tyydyttynyttä rasvaa, jopa enemmän kuin voissa; lähes 90 % kookosöljyn rasvahapoista on tyydyttyneitä, verrattuna voin 52 prosenttiin [5]. Sen sijaan kookosöljyssä ei ole juurikaan tärkeitä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja. Kannattaakin mieluummin valita tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä, kuten rypsi-, oliivi- tai auringonkukkaöljyä.

3. VÄHEMMÄN KOLESTEROLIA

Kolesterolia esiintyy vain eläinperäisessä ruuassa ja yleensä verrattain pieniä määriä. Jotkut ruoka-aineet, kuten kananmuna (erityisesti keltuainen), äyriäiset ja maksa kuitenkin sisältävät sitä runsaasti.

Perintötekijät vaikuttavat siihen kuinka herkästi ruuan sisältämä kolesteroli vaikuttaa veren kolesterolipitoisuuteen. Suomalaisista noin kolmasosalla ruuan kolesteroli suurentaa LDL-kolesterolin määrää ja heidän onkin syytä kiinnittää huomiota myös ruokien kolesterolipitoisuuksiin. Kolesterolin saanti vähenee, kun rajoittaa kananmunien syöntiä (max 3–4 kpl viikossa), valitsee maitovalmisteet rasvattomina tai vähärasvaisina ja syö vain harvoin maksaa, äyriäisiä ja mätiä.

Katso kolesterolilaskurin perusteella suosituksia kolesteroliarvojesi parempaan hallintaan

Useimpien ihmisten kohdalla tyydyttynyt rasva vaikuttaa kuitenkin paljon enemmän veren kolesterolipitoisuuteen kuin ruuassa esiintyvä kolesteroli. Jos sinun siis tarvitsee alentaa veren kolesterolipitoisuutta, tärkeintä on syödä vähemmän ruokia, joissa on tyydyttynyttä rasvaa, kuten rasvaista lihaa, täysmaitoa, voita, kermaa, leivonnaisia, kakkuja ja keksejä.

4. SYÖ LISÄÄ KALAA

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan nauttimaan kalaa 2–3 kertaa viikossa eri kalalajeja vaihdellen [1]. Kala sisältää proteiinia ja on myös erinomainen D-vitamiinin lähde.

Sydänterveyden kannalta merkittävintä on kalan korkea omega-3-rasvan määrä. Suurimmassa osassa kaloja, myös valkoisessa kalassa ja äyriäisissä, on jonkin verran omega-3-rasvoja, mutta mitä rasvaisempi kala sen enemmän myös omega-3-rasvoja. Kalojen omega-3-rasvahapot, DHA ja EPA, auttavat ylläpitämään veren triglyseridiarvot normaaleina [2]. Kohonneet triglyseridiarvot ovat jälleen yksi riskitekijä sepelvaltimotaudissa. Myös rasvan laatu on kalassa kunnossa, kalassa on yleensä vain vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Mitkä kalat ovat rasvaisia?

• makrilli
• sardiini
• silli
• sardelli
• lohi
• taimen

Totta vai tarua? Omega-3-valmiste auttaa estämään sydänkohtauksen

Ei ole näyttöä siitä, että Omega-3-valmisteet auttaisivat estämään sydän- ja verisuonitauteja tai sydäninfarkteja [6]. On paljon parempi saada tarvitsemamme omega-3-rasvat ruuasta, kuten rasvaisesta kalasta. Tällä tavoin pystymme hyödyntämään myös rasvaisesta kalasta saatavat ravintoaineet, kuten proteiinin, fosforin, seleenin ja vitamiinit B3, B6, B12 ja D. Lisäksi kala tuo maukasta vaihtelua ruokavalioon.

5. LISÄÄ PÄIVITTÄISEEN RUOKAVALIOOSI KASVISTANOLIA

Kasvistanoleita ja -steroleita esiintyy pieniä määriä kasvikunnan tuotteissa, kuten täysjyväviljassa, pähkinöissä, siemenissä, hedelmissä, vihanneksissa, pavuissa, linsseissä ja kasviöljyissä. Niitä myös lisätään suurempia määriä joihinkin tuotteisiin, kuten jogurttijuomiin, jogurtteihin, levitteisiin ja välipalapatukoihin. Esimerkiksi Benecol-tuotteet sisältävät lisättyä kasvistanolia.

Kasvistanolit ovat tärkeitä kolesterolin alentamisessa, koska ne estävät kolesterolin (sekä kehon tuottaman kolesterolin että ruuassa olevan kolesterolin) imeytymistä verenkiertoon. Normaalisti noin 50 % kolesterolista imeytyy ohutsuolesta verenkiertoon, mutta kasvistanolien avulla imeytyminen laskee vain 20 prosenttiin [7, 8]. Tämä puolestaan alentaa veren kolesteroliarvoja. Korkea kolesteroli on sepelvaltimotaudin riskitekijä. Lue lisää siitä, miten Benecol toimii.

Kasvistanoleita on tutkittu ja testattu perusteellisesti. Yli 80 kliinistä tutkimusta osoittaa kasvistanolin olevan tehokas keino alentaa kolesterolia [9-16]. Niinpä ei olekaan yllättävää, että korkeasta kolesterolista kärsiville ihmisille suositellaan kasvistanolien lisäämistä ruokavalioon [17].

Kuinka paljon kasvistanolia tarvitaan?

Päivittäinen 1,5–2,4 gramman annos kasvistanolia alentaa LDL-kolesterolia keskimäärin 7–10 % 2–3 viikon kuluessa. Hieman korkeampi päivittäinen annos 2,5–3 g, voi alentaa LDL-kolesterolia vähän enemmän, 10–12,5 %. Noin 2–3 viikon päivittäisen käytön jälkeen hyödyt näkyvät veren kolesterolitasossa [18].

Mistä ruuista saan riittävän annoksen kasvistanolia?

Stanoleja esiintyy luonnostaan monissa kasviksissa, mutta vain pieniä määriä. Siksi terveellinen, kasvispitoinen ruokavaliokaan ei sisällä niin suurta määrää stanoleita, että sillä olisi kolesterolia alentava vaikutus. Tavanomaisesta ruokavaliosta saadaan vain noin 20–30 mg kasvistanoleja päivässä [19].

Ainoa tapa saada kolesterolia alentava määrä stanoleja on syödä ruokia, joihin on lisätty kasvistanolia. Benecol-tuotteisiin kuuluu jogurtteja, jogurttijuomia, levitteitä sekä välipalapatukoita, joihin on kaikkiin lisätty kasvistanoliesteriä. Niitä nauttimalla kolesterolitasoa laskeva kasvistanolin päiväannos (1,5–3 g) on helppo saavuttaa. Lisäksi ne ovat herkullisia!

 

 

6. PUOLI KILOA PÄIVÄSSÄ

Juureksia, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia vähintään 500 g päivässä eli noin 5–6 annosta. Noin puolet tästä määrästä olisi hyvä olla juureksia ja vihanneksia ja puolet marjoja ja hedelmiä.

Useimmat tuoreet kasvikset, marjat ja hedelmät

• Ovat vähärasvaisia – tämä on erinomainen uutinen kolesterolin vähentämisen kannalta, koska meidän pitäisi yleisesti ottaen syödä rasvaa kohtuudella.
• Ovat vähäkalorisia – tämä voi auttaa painonhallinnassa, mikä on tärkeää, koska ylipaino (erityisesti keskivartalolihavuus) lisää todennäköisyyttä, että kolesteroli on korkealla.
• Lisäävät kuitua ruokavalioomme – tämä voi auttaa saamaan ateriasta kylläisyydentunnetta, mikä osaltaan auttaa terveellisen painon ylläpitämiseen tai saavuttamiseen.
• Sisältävät kaliumia – tämä mineraali auttaa pitämään verenpaineen normaalina. Korkea verenpaine voi lisätä riskiä sairastua sepelvaltimotautiin.
• Ovat tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä ruokavaliossamme – tätä ravintoainetta tarvitaan kollageenin muodostamiseen, mitä tarvitaan vuorostaan verisuonien normaaliin toimintaan. C-vitamiini myös suojelee soluja hapettumisstressiltä. Tätä yleensä tarkoitetaan, kun C-vitamiinia kutsutaan antioksidantiksi.
• Lisäävät fytokemikaaleja ruokavalioomme – näillä luonnossa kasveissa esiintyvillä kemiallisilla yhdisteillä uskotaan olevan paljon positiivisia vaikutuksia terveyteen – myös sydänterveyteen.

Paljonko on yksi annos?

Annos tarkoittaa yhtä keskikokoista hedelmää, 1 dl marjoja tai 1,5 dl salaattia tai raastetta. Pavut, linssit ja herneet sisältävät muista kasviksista poiketen paljon proteiinia. Niitä voidaan käyttää ruokavaliossa proteiinin lähteenä. Noin 1 dl papuja, linssejä tai herneitä on sopiva määrä yhdellä aterialla.

Lue lisää:

Paljonko on yksi annos ja miksi syödä puoli kiloa päivässä? 

Vinkit kasvisten lisäämiseksi ruokavalioosi.

7. MYÖS HIILIHYDRAATEISSA LAATU RATKAISEE – KUITUJA RUOKAVALIOON

Viljavalmisteista kannattaa suosia runsaskuituisia täysjyväviljavalmisteita. Runsaskuituisten ruokien syöminen auttaa tunnetusti ruuansulatusta toimimaan hyvin ja pitää suoliston mikrobit tyytyväisinä. Lisäksi sillä on vaikutusta sydänterveyteen. Kuidun saannin lisääminen vaikuttaa edullisesti veren kolesteroliarvoihin [17]. Runsaskuituiset täysjyväviljatuotteet sisältävät kuidun lisäksi myös muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten B-ryhmän vitamiineja ja kivennäisaineita.

Aikuisen pitäisi syödä 25–35 g kuitua päivässä [1]. Keskimäärin syömme kuitenkin vain 21 grammaa päivässä – 70 % suomalaisista saa kuitua suosituksia vähemmän [4]. Ravintokuituihin kuuluu monenlaisia yhdisteitä, joilla on erilaisia ominaisuuksia ja jotka vaikuttavat kehossa eri tavoin.

Viljoissa, kuten vehnässä ja rukiissa esiintyvä kuitu toimii kuin pesusieni imien itseensä vettä ruuansulatuskanavassa. Tämän seurauksena ulosteesta tulee paksua ja pehmeää ja se kulkeutuu helposti suoliston läpi, mikä ylläpitää vatsan hyvinvointia.

Toiset ravintokuidut, joita esiintyy hedelmissä, vihanneksissa, kaurassa ja pavuissa, tarjoavat ravintoa hyödyllisille suolistobakteereille ja edistävät niiden kasvua ja hyvinvointia.

Kauran ja ohran sisältämä kuitu, beetaglukaani, auttaa tasaamaan verensokeriarvojen vaihtelua aterian jälkeen [2]. Beetaglukaani vaikuttaa myös sydänterveyteen, koska se auttaa pitämään veren kolesterolipitoisuuden normaalilla tasolla [2]. Liukoisena kuituna beetaglukaani sitoo itseensä sappihappoja ja kolesterolia ja estää sitä imeytymästä verenkiertoon. Näin kolesterolia poistuu enemmän ulosteeseen.

Valitsemalla monipuolisesti runsaskuituisia tuotteita saat kaikki erilaisten kuituyhdisteiden hyödyt.

Lue lisää: Ravintokuidun lähteet ja kuidun lisääminen ruokavalioon

8. SYÖ LISÄÄ KASVIPERÄISTÄ PROTEIINIA

Monet kasvisruokavalion hyvät proteiininlähteet sopivat hyvin myös kolesterolia alentavaan ruokavalioon.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että soija, pähkinät ja palkokasvit, kuten pavut, linssit ja kikherneet, voivat laskea kolesterolitasoa. Todennäköisesti näiden ruokien tapa laskea kolesterolia vaihtelee, mutta yksi syy voi olla niiden vähäinen tyydyttyneen rasvan määrä. Usein niitä syödään sellaisten ruokien sijaan, jotka sisältävät enemmän tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi papuja tai soijarouhetta syödään punaisen lihan sijaan tai pähkinöitä suklaan sijaan.

Palkokasvit ovat kuitupitoisia ja sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita. Voi olla, että tällaisia ruokia ravintoonsa sisällyttävät ihmiset syövät muutenkin terveellisesti ja elävät terveellisemmin. Luultavasti kyse on kaikkien näiden tekijöiden yhdistelmästä.

9. NAUTI KOHTUUDELLA MAKEITA JA SUOLAISIA RUOKIA

Sokerin ja suolan vähentäminen on tärkeää, jotta ruokavalio saadaan terveellisemmäksi ja sydänterveyttä tukevaksi. Sokerin vähentäminen voi auttaa painonhallinnassa, kun taas suolan vähentäminen on hyväksi verenpaineelle. Ylipaino ja korkea verenpaine ovat samalla tavalla sydäntaudin riskitekijöitä kuten korkeat kolesteroliarvotkin.

Monet makeat ja suolaiset ruuat pitävät sisällään myös paljon tyydyttynyttä rasvaa. Esimerkiksi kakut, keksit ja suklaa sisältävät paljon sokeria ja rasvaa, kun taas noutoruuat kuten pitsa ja hampurilaiset ovat usein rasvaisia ja suolaisia. Näistä ruuista ei tarvitse luopua kokonaan, mutta sokeristen ja suolaisten ruokien vähentäminen auttaa vähentämään tyydyttyneen rasvan saantia, mikä on hyvä uutinen kolesterolin vähentämisen kannalta.

10. ALKOHOLIA HARVEMMIN JA KOHTUUDELLA

Moni, jonka mielestä on mukava juoda lasi viiniä, uskoo sen olevan hyväksi sydänterveydelle. Totuus on kuitenkin, että terveellinen syöminen, tupakoinnin lopettaminen ja aktiivisuuden lisääminen ovat huomattavasti parempia keinoja kuin alkoholin juominen. Itseasiassa alkoholista on mitä todennäköisimmin enemmän haittaa kuin hyötyä sydämelle, erityisesti jos määrät ovat suositeltua suurempia.

Liiallinen alkoholin juominen voi nostaa triglyseridiarvoja [17] ja verenpainetta [20]. Lisäksi alkoholissa on paljon kaloreita. Runsas alkoholin käyttö näkyy helposti ylimääräisinä kiloina, mikä puolestaan lisää korkean kolesterolin riskiä. Alkoholi voi myös vaikeuttaa hyviä aikomuksiamme syödä terveellisemmin.

Kuinka paljon voin juoda?

Alkoholinkäytön riskirajana pidetään miehillä 23–24 annosta ja naisilla 12–16 annosta viikossa [21]. Yksi annos on esimerkiksi pullo (33 cl) olutta, 12 cl mietoa viiniä tai 4 cl väkeviä. Kohtalaisen riskin taso on miehillä 14 ja naisilla 7 annosta viikossa. Alkoholinkäyttö, josta ei ole todennäköisesti riskiä terveelle työikäiselle henkilölle on naisilla 0–1 annosta ja miehillä 0–2 annosta päivässä.

Alkoholinkäytön vähentämisestä voi olla monenlaista hyötyä:

• painonhallinta on helpompaa
• mahavaivat vähenevät
• verenpaine laskee
• rytmihäiriöitä esiintyy harvemmin
• tapaturmat vähenevät
• vastustuskyky lisääntyy
• unen laatu paranee
• mieliala kohenee
• jaksat työssä paremmin

Totta vai tarua: Punaviinin juominen on hyväksi sydämelle

Moni uskoo, että punaviini voi laskea sydänsairauksien riskiä, koska se sisältää antioksidantteja. Mutta antioksidantteja on monissa muissakin ruuissa, kuten vihanneksissa, marjoissa ja hedelmissä. Ja mikä parasta, vihanneksista, marjoista ja hedelmistä saat antioksidanttien lisäksi myös hyödyllisiä kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita – ilman alkoholin negatiivisia vaikutuksia.

Punaviinin – tai muiden alkoholijuomien – juominen ei tosiasiassa ole mitenkään loistava strategia pitää sydän terveenä, vaan siitä on todennäköisemmin haittaa kuin hyötyä.